- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد الظهر بالقرص؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على أسفل الظهر وعضلات المؤخرة (الغلووتس)، ويعمل أيضًا على إشراك عضلات الظهر العلوية وأوتار الركبة كمساندة. يساعد في تقوية العمود الفقري وتحسين الاستقرار عند أداء الحركات اليومية أو التمارين الأخرى.
- ما هو المعدات اللازمة لتمرين تمديد الظهر بالقرص وهل يمكن استبدالها؟
- يحتاج التمرين إلى جهاز تمديد الظهر (Bench) وقرص وزن، لكن يمكن استخدام دمبل أو أي أوزان مريحة إذا لم يتوفر القرص. ويمكن أيضًا أداء الحركة بدون وزن للمبتدئين أو في المنزل مع الاعتماد على وزن الجسم فقط.
- هل تمرين تمديد الظهر بالقرص مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين ممارسته لكن يُفضَّل البدء بدون أوزان أو بأوزان خفيفة حتى يتقنوا التقنية الصحيحة. التركيز على التحكم في الحركة والتنفس يساعد على تقليل خطر الإصابة وتحقيق نتائج أفضل.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين تمديد الظهر بالقرص وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء تقوس العمود الفقري بشكل زائد أو رفع الجسم بسرعة دون تحكم، وهذا قد يسبب إجهادًا للظهر. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الظهر أثناء الصعود والنزول، وحرك الجسم ببطء مع التركيز على العضلات المستهدفة.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لتمرين تمديد الظهر بالقرص؟
- لتحقيق قوة وتحمل جيد، ينصح بأداء 3 جولات من 10 إلى 15 تكرار مع راحة تتراوح بين 60-90 ثانية بين الجولات. للمبتدئين، يمكن تقليل التكرارات أو أداء التمرين مرة أو مرتين أسبوعياً فقط.
- ما هي الاحتياطات اللازمة أثناء أداء تمرين تمديد الظهر بالقرص؟
- تأكد من تثبيت القدمين جيداً على الجهاز واختيار وزن مناسب لمستوى لياقتك. تجنب الحركات المفاجئة أو الانحناء المفرط لتقليل الضغط على الفقرات السفلية، ويمكن ارتداء حزام دعم ظهر إذا لزم الأمر.
- هل هناك تنويعات أو تعديلات لتمرين تمديد الظهر بالقرص؟
- يمكن تعديل التمرين بحمل الوزن خلف الرأس لزيادة الصعوبة أو أداء الحركة بدون وزن لتقليل الحمل. كما يمكن دمجه مع تمديد الظهر على الكرة السويسرية أو باستخدام حبل المقاومة لتفعيل عضلات إضافية.
