- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الكابل بذراع واحدة على بنش مائل للأسفل؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الصدر السفلية، مع إشراك عضلات الكتف الأمامية والترايسبس كعضلات مساعدة. يساعد على زيادة القوة والكتلة العضلية في منطقة الصدر مع تحسين الاستقرار في الذراع العاملة.
- هل يمكن أداء التمرين بدون جهاز الكابل وما هي البدائل المناسبة؟
- يمكن أداء نسخة مشابهة باستخدام دمبل أو شريط مقاومة، لكن جهاز الكابل يوفر مقاومة مستمرة طوال الحركة. إذا لم يتوفر الجهاز في الصالة، يمكنك استخدام دمبل على بنش مائل للأسفل للحصول على تأثير قريب.
- هل تمرين ضغط الكابل بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين إذا بدأوا بأوزان خفيفة مع التركيز على ضبط الحركة والتحكم بها. يُفضل دائماً تعلم الأساسيات أولاً تحت إشراف مدرب لزيادة الأمان وتقليل خطر الإصابة.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة استخدام وزن ثقيل يفوق القدرة، أو تحريك الجسم بالكامل بدلاً من الذراع فقط، وأيضاً إهمال التحكم في النزول. لتجنبها، اختر وزناً مناسباً، وحافظ على استقرار الجذع، وتحكم في الحركة ببطء.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، يمكن أداء 3-4 جولات من 6-8 تكرارات بوزن معتدل إلى ثقيل. أما للتضخيم العضلي، فجرّب 3 جولات من 10-12 تكرار بوزن متوسط مع التركيز على الأداء السليم.
- ما أهم عوامل السلامة أثناء أداء ضغط الكابل بذراع واحدة؟
- تأكد من تثبيت جسمك جيداً على البنش وعدم تحريك أسفل الظهر أو الرقبة أثناء الضغط. استخدم وزنًا يمكنك السيطرة عليه بالكامل، ولا تحبس النفس أثناء الدفع، بل تنفس بطريقة متناسقة.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين ضغط الكابل بذراع واحدة؟
- يمكن تعديل زاوية البنش لتغيير التركيز العضلي، أو أداء التمرين واقفًا لزيادة تحدي التوازن. كما يمكن استخدام الذراعين معًا لزيادة الحمل وتدريب الصدر بشكل كامل.
