- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الصدر بالدامبل بذراع واحدة على مقعد مائل للأسفل؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الصدر، خاصة الجزء السفلي منها، مع تشغيل عضلات الترايسبس والكتفين كعضلات مساعدة. الأداء بذراع واحدة يساعد على تحسين التوازن والقوة الجانبية للجسم.
- ما هو المعدات اللازمة لأداء تمرين ضغط الصدر بذراع واحدة على المقعد المائل للأسفل؟ وهل هناك بدائل؟
- تحتاج إلى مقعد مائل للأسفل ودامل مناسب للوزن الذي تتحكم به. إذا لم يتوفر المقعد المائل، يمكن أداء التمرين على أرض منحدرة أو باستخدام مقعد ثابت مع تعديل زاويتك يدويًا.
- هل تمرين ضغط الصدر بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين، لكن يُفضل البدء بوزن خفيف وللتأكد من إتقان الحركة قبل زيادة الحمل. كما يُستحسن وجود مدرب أو شريك تدريب لمراقبة الأداء وتجنب الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين ضغط الصدر بذراع واحدة على المقعد المائل للأسفل؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكتف المصاب بالضغط أو فقدان السيطرة على مسار الدامبل. لتجنب ذلك، حافظ على كتفيك ثابتين ووزنك موزع بشكل متساوٍ، وركّز على التحكم في الحركة نزولاً وصعودًا.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها في هذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يمكنك أداء 3 إلى 4 مجموعات لكل ذراع، مع 8 إلى 12 تكرار لكل مجموعة. إذا كان الهدف زيادة القوة، استخدم وزناً أثقل مع عدد تكرارات أقل، أما للتضخيم العضلي فاختر وزن معتدل وعدد تكرارات أعلى.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمرين ضغط الصدر بذراع واحدة على المقعد المائل للأسفل؟
- تأكد من تثبيت قدميك جيدًا على الدعامات للحفاظ على ثبات الجسم، وابدأ بوزن يمكنك التحكم فيه بسهولة. لا تحاول أداء التمرين بوزن زائد دون وجود شريك تدريب لمساعدتك إذا شعرت بالإرهاق.
- هل توجد تعديلات أو تمارين بديلة لتمرين ضغط الصدر بذراع واحدة على المقعد المائل للأسفل؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام كلا الذراعين لزيادة الاستقرار، أو أداء الضغط على مقعد مسطح أو مائل للأعلى لاستهداف أجزاء مختلفة من الصدر. كما يمكن استخدام البار إذا رغبت في تدريب القوة بشكل أكبر.
