- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين العقلة الضيقة تحديداً؟
- تمرين العقلة الضيقة يركز بشكل أساسي على عضلة البايسبس في الذراعين، مع تفعيل كبير لعضلات الظهر العلوية، الساعد، الكتف الأمامي وعضلات البطن كمثبتة للحركة. هذا المزيج يجعله تمريناً فعالاً لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم.
- هل يحتاج تمرين العقلة الضيقة إلى معدات خاصة وما هي البدائل المتاحة؟
- المعدات الأساسية لهذا التمرين هي بار العقلة أو بار جهاز السميث. إذا لم يتوفر البار، يمكن استخدام حلقات الجمباز أو البار المعلق على باب المنزل، مع الحفاظ على نفس القبضة الضيقة المقلوبة لتحقيق الفائدة نفسها.
- هل تمرين العقلة الضيقة مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء تمرين العقلة الضيقة إذا كانت لديهم قوة أساسية جيدة في الذراعين والظهر، لكن يُفضل بدء التمرين باستخدام مقاومة مساعدة مثل الأربطة المطاطية أو جهاز السحب المساعد لتقليل الحمل وتعلّم التقنية الصحيحة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين العقلة الضيقة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء المتكررة رفع الذقن فقط دون إشراك الظهر أو ميل الجسم للأمام أثناء السحب. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الجسم، استخدم عضلات الظهر والذراعين بشكل متناسق، وتجنّب هز الجسم أو استخدام الدفع بالقدمين.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها في تمرين العقلة الضيقة؟
- لتحقيق نتائج قوية، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات تحتوي كل منها على 8-12 تكرار. يمكن تعديل عدد التكرارات حسب مستوى اللياقة، مع التركيز على الجودة والتقنية أكثر من العدد.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها لتجنب إصابة أثناء العقلة الضيقة؟
- احرص على الإحماء قبل أداء التمرين، وثبّت قبضتك جيداً على البار لتفادي الانزلاق. تجنّب المبالغة في الحركة أو الانحناء الزائد للرقبة، وحافظ على التنفس المنتظم أثناء السحب.
- هل توجد أشكال أو تعديلات مختلفة لتمرين العقلة الضيقة؟
- يمكن أداء العقلة الضيقة باستخدام حلقات لتعزيز استقرار العضلات، أو بطريقة سحب متقطع لإضافة تحدي أكبر. كما يمكن تعديل زاوية القبضة أو المسافة بين اليدين لزيادة التفعيل في عضلات معينة مثل الساعد أو الكتف.
