- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين العقلة بقبضة ضيقة (راحة اليد للأعلى)؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الظهر العلوية وعضلة البايسبس، كما ينشط عضلات الساعد والكتفين والجزء العلوي من البطن كمساعدة أثناء الحركة. الجمع بين القبضة الضيقة وراحة اليد للأعلى يزيد من التركيز على البايسبس مقارنة بالعقلة التقليدية.
- هل يمكن أداء تمرين العقلة بقبضة ضيقة في المنزل بدون بار العقلة التقليدي؟
- يمكن أداء التمرين في المنزل إذا توفر بار عقلة مثبت بإحكام على الباب أو الجدار، أو باستخدام قضيب قابل للتثبيت في إطار الباب. إذا لم يتوفر ذلك، يمكن الاستعانة بحبال المقاومة المعلقة أو جهاز سحب الكابل كبديل مشابه.
- هل تمرين العقلة بقبضة ضيقة مناسب للمبتدئين؟
- إذا كان المبتدئ لا يمتلك قوة كافية لرفع الجسم، يمكن البدء باستخدام عقلة بمساعدة شريط مقاومة أو جهاز العقلة المساعد في الصالة. مع الوقت وزيادة القوة، يمكن الانتقال إلى الأداء الكامل بدون دعم.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء العقلة بقبضة ضيقة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة التأرجح المفرط بالجسم، شد الرقبة للأمام، أو عدم النزول الكامل قبل التكرار التالي. لتجنب ذلك، حافظ على التحكم في الحركة، وابدأ من وضع تمدد كامل، واجعل المرفقين قريبين من الجسم طوال التمرين.
- كم عدد المجموعات والتكرارات التي يُنصح بها لهذا التمرين؟
- لتحفيز القوة والعضلات، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 12 تكرار بحسب القدرة. المبتدئون قد يبدأون بتكرارات أقل ويزيدون تدريجياً، بينما يمكن للمتمرسين تطبيق أسلوب الزيادة المتدرجة في الوزن أو المقاومة.
- ما هي الاحتياطات التي يجب مراعاتها لتجنب الإصابات أثناء أداء العقلة بقبضة ضيقة؟
- يجب التأكد من ثبات البار وعدم انزلاقه، وتدفئة العضلات قبل البدء، وتجنب الحركات المتسرعة أو الهبوط المفاجئ. إذا شعرت بألم حاد في الكتف أو المرفق توقف فوراً وراجع مدرب أو مختص.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين العقلة بقبضة ضيقة لزيادة التحدي أو لتسهيله؟
- لتسهيل التمرين يمكن استخدام شريط مقاومة أو جهاز مساعدة العقلة، ولزيادة التحدي يمكن إضافة أوزان معلقة على الخصر أو تنفيذ التمرين ببطء أثناء الصعود والهبوط. كما يمكن دمجه مع تأخير في أعلى الحركة لزيادة الضغط على العضلات.
