- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط دمبل بذراع واحدة على مقعد مائل؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الصدر العلوية، مع إشراك عضلات الكتف الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) كمساندة. التركيز الأحادي على ذراع واحدة يساعد أيضًا في تحسين التوازن العضلي وقوة العضلات الداعمة.
- هل يمكن أداء تمرين ضغط دمبل بذراع واحدة بدون مقعد مائل؟
- يمكن أداء التمرين على مقعد مسطح أو حتى على الأرض، لكن الزاوية المائلة تعطي تركيزًا أكبر على منطقة الصدر العلوية. إذا لم يتوفر مقعد مائل، يمكنك استخدام وسادة أو أي سطح ثابت لرفع ظهرك بشكل مشابه.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين في صالة الجيم؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين باستخدام أوزان خفيفة وتركيز على التقنية الصحيحة. المهم هو الحفاظ على استقرار الكتف والتحكم في الحركة لتجنب الإصابات، مع زيادة الوزن تدريجيًا.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين ضغط دمبل بذراع واحدة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة إنزال الدمبل بسرعة أو ترك المرفق يتحرك كثيرًا للخارج، مما يقلل فعالية التمرين ويعرض المفصل للخطر. لتجنب ذلك، تحرك ببطء وتحكم، وأبقِ المرفق في مسار ثابت مع دعم جيد للظهر.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة والكتلة العضلية، ينصح بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار لكل ذراع. إذا كان هدفك التحمل العضلي، يمكنك رفع عدد التكرارات إلى 15-20 مع أوزان أخف.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء ضغط دمبل بذراع واحدة؟
- تأكد من أن المقعد ثابت ومثبت جيدًا قبل البدء، واستخدم أوزان تناسب قدرتك الحالية. احرص على السيطرة على الحركة وعدم المبالغة في الوزن حتى تتجنب إصابات الكتف أو الجزء العلوي من الجسم.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين ضغط دمبل بذراع واحدة؟
- يمكنك أداء التمرين على مقعد بزاوية أكبر لزيادة التركيز على الصدر العلوي، أو باستخدام دمبل أثقل لزيادة التحدي. كما يمكن تجربة القبضة المحايدة (راحة اليدين متقابلتين) لتقليل الضغط على مفصل الكتف.
