- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط صدر مائل بالدمبل بذراع واحدة؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الصدر العلوي، مع إشراك عضلات الكتف الأمامية والترايسبس كمساندة. التركيز على ذراع واحدة يساعد أيضاً في تحسين التوازن والقوة العضلية الجانبية.
- ما هو المعدات اللازمة لأداء تمرين ضغط صدر مائل بذراع واحدة وهل توجد بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى مقعد مائل بزاوية 30-45 درجة ودمبل واحد فقط. إذا لم يتوفر مقعد مائل، يمكنك استخدام مقعد مسطح مع رفع الجزء الأمامي بواسطة وسادة أو منصة لخلق ميل مشابه.
- هل يناسب تمرين ضغط صدر مائل بذراع واحدة المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين لكن يُفضل البدء بأوزان خفيفة للتعود على الحركة والسيطرة. يجب التركيز على الثبات وعدم استخدام وزن يتجاوز القدرة على التحكم به لتفادي الإجهاد أو الإصابة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين ضغط صدر مائل بذراع واحدة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكتف أو التواء الجذع أثناء الضغط، مما يقلل فعالية التمرين ويعرضك للإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على استقرار الجذع وثبات الكتف، وادفع الدمبل بشكل عمودي مع التحكم الكامل بالنزول.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتمرين القوة، يمكنك أداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار لكل ذراع. أما لتحسين التحمل العضلي، فجرّب 2-3 مجموعات من 15-20 تكرار بأوزان أخف مع الحفاظ على التقنية الصحيحة.
- ما هي أهم احتياطات السلامة عند أداء تمرين ضغط صدر مائل بذراع واحدة؟
- تأكد من أن المقعد ثابت والدمبل في حالة جيدة قبل البدء. حافظ على قبضة قوية، ولا تحاول رفع أوزان ثقيلة دون مساعدة خاصة إذا كنت قريباً من الحد الأقصى لقدرتك.
- هل توجد بدائل أو تعديلات لتمرين ضغط صدر مائل بذراع واحدة؟
- يمكن أداء التمرين على مقعد مسطح أو باستخدام الكابل لتحقيق مقاومة مستمرة. كما يمكن استخدام الباربيل بدلاً من الدمبل، لكن ميزة الذراع الواحدة هي تحسين التوازن والقوة العضلية بشكل منفصل.
