- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الصدر بجهاز الرافعة (الإصدار 2)؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الصدر الكبرى، مع إشراك عضلات الكتف الأمامية وعضلات الترايسيب كمساعدين ثانويين. يُعتبر من التمارين الفعّالة لبناء قوة وحجم في الجزء العلوي من الجسم.
- هل يناسب تمرين ضغط الصدر بجهاز الرافعة المبتدئين؟
- نعم، فهو تمرين آمن نسبيًا للمبتدئين لأنه يوفر ثباتًا ودعمًا من خلال الجهاز، مما يقلل احتمالية فقدان التوازن أو الأداء الخاطئ. يُنصح ببدء الوزن منخفضًا والتركيز على الشكل الصحيح قبل زيادة الحمل.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط الصدر بجهاز الرافعة وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء رفع الكتف أو تمديد الذراعين بشكل زائد مما قد يسبب إصابة. لتجنب ذلك، حافظ على كتفيك مرخيين للخلف، وتحكم في الحركة أثناء الدفع والعودة ببطء.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين ضغط الصدر بجهاز الرافعة؟
- لزيادة القوة، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات مع 6-8 تكرارات بأوزان ثقيلة. ولتحسين التحمل العضلي أو بناء الحجم، يمكن أداء 3 مجموعات من 10-12 تكرار بوزن متوسط.
- ما هي الاعتبارات الأمنية عند أداء تمرين ضغط الصدر بجهاز الرافعة؟
- تأكد من ضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون المقابض على مستوى منتصف الصدر لتقليل الضغط على الكتف. ابدأ بوزن يمكنك التحكم فيه، وتجنب الحركات المفاجئة أو القاسية.
- هل توجد بدائل لتمرين ضغط الصدر بجهاز الرافعة إذا لم يتوفر الجهاز؟
- يمكنك استبداله بتمارين ضغط الصدر بالبار أو الدمبل على المقعد المستوي، أو تمرين ضغط الصدر على جهاز الكابل. هذه البدائل تشغل نفس العضلات الرئيسية وتوفر تنوعًا في التدريب.
- ما هي فوائد تمرين ضغط الصدر بجهاز الرافعة؟
- يساعد هذا التمرين على بناء قوة وحجم عضلي في الصدر مع دعم الكتف والترايسيب. كما أنه يعتبر خيارًا جيدًا للحفاظ على الأداء الصحيح وتجنب الإجهاد الزائد على المفاصل بفضل التصميم الثابت للجهاز.
