- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط باليدين الواسعتين؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلات الصدر، مع إشراك العضلات الثانوية مثل الأكتاف الأمامية، عضلات الترايسبس، وعضلات البطن للمساعدة في الثبات. اتساع اليدين يزيد من الضغط على عضلات الصدر مقارنة بالضغط التقليدي.
- هل يحتاج تمرين الضغط باليدين الواسعتين إلى معدات خاصة؟
- لا، هذا التمرين يعتمد على وزن الجسم فقط، ويمكن ممارسته في المنزل أو في أي مكان مناسب. إذا رغبت في زيادة الصعوبة، يمكنك وضع ثقل على ظهرك أو استخدام مقابض الضغط.
- هل يناسب تمرين الضغط باليدين الواسعتين المبتدئين؟
- يناسب المبتدئين بشرط تعديل الحركة لتكون أسهل، مثل وضع الركبتين على الأرض أو تقليل عدد التكرارات. مع التدرج في القوة والتحمل، يمكن الانتقال للوضعية الكاملة.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة هبوط الورك أو رفعه بشكل زائد، وعدم شد عضلات البطن أثناء الحركة. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الجسم من الرأس إلى الكعبين، وتحكم في الهبوط والصعود.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين الضغط باليدين الواسعتين؟
- لتحقيق نتائج جيدة، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات، مع 8 إلى 12 تكرار في كل مجموعة للمستوى المتوسط. يمكن زيادة التكرارات أو إضافة مقاومة للمستوى المتقدم.
- هل هناك مخاطر أو احتياطات يجب مراعاتها قبل أداء هذا التمرين؟
- يجب التأكد من سلامة مفاصل الكتف وعدم وجود إصابات في المعصم قبل البدء. احرص على الإحماء الجيد وشد العضلات الأساسية لتقليل خطر الإصابة.
- ما هي التعديلات أو التنويعات الممكنة لتمرين الضغط باليدين الواسعتين؟
- يمكنك أداء التمرين على الركبتين لتقليل الصعوبة، أو استخدام مقابض الضغط لزيادة مدى الحركة. كما يمكن دمجه مع ضغط بيدين ضيقتين أو ضغط متفجر لتنويع التحدي.
