- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب الحبل بالكابل أثناء الجلوس؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الظهر الوسطى والسفلية، خاصة العضلة العريضة الظهرية والعضلات شبه المنحرفة. كما يعمل بشكل ثانوي على عضلات العضلة ذات الرأسين (البايسبس) والكتفين لتحسين القوة والثبات.
- هل تمرين سحب الحبل بالكابل مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين إذا استخدموا وزنًا مناسبًا وحافظوا على الوضعية الصحيحة للظهر. من الأفضل أن يبدأ المبتدئ بوزن خفيف وزيادته تدريجيًا لتجنب الإجهاد أو الإصابة.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمرين سحب الحبل بالكابل وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء الشائعة انحناء الظهر للأمام أو للخلف أثناء السحب، واستخدام قوة الذراع أكثر من الظهر، وسحب الحبل بسرعة بدون تحكم. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على ظهر مستقيم، وحرك الحبل بشكل متحكم، مع التركيز على عصر عضلات الظهر.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين سحب الحبل بالكابل؟
- ينصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار إذا كان الهدف بناء القوة والعضلات. أما للتعافي أو تحسين التحمل، يمكن أداء 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار بوزن أخف.
- ما هي فوائد تمرين سحب الحبل بالكابل أثناء الجلوس؟
- يساعد هذا التمرين على تقوية وتحسين شكل عضلات الظهر، وزيادة القوة في الجزء العلوي من الجسم، وتحسين الوضعية وتقليل آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات. كما يساهم في زيادة القدرة على أداء تمارين السحب والرفع بشكل أفضل.
- هل يمكن أداء تمرين سحب الحبل بالكابل بدون جهاز الجيم؟
- إذا لم يتوفر جهاز السحب بالكابل، يمكن استبداله بحبل مقاومة مثبت في مستوى منخفض أو بأداء تمرين التجديف بالدمبلز. المهم هو الحفاظ على نفس حركة السحب والتركيز على عصر عضلات الظهر.
- ما هي التعديلات أو المتغيرات الممكنة في تمرين سحب الحبل بالكابل؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام مقبض مختلف مثل المقبض المستقيم أو V-bar لتغيير زاوية الاستهداف للعضلات. كما يمكن أداءه بوضعية انحناء قليل أو باستخدام حبل أطول لزيادة مدى الحركة وتحفيز العضلات بشكل أكبر.
