- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب بالكابل بالحبل من وضع الجلوس المرتفع؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الظهر وخاصة العضلة العريضة (اللاتس)، كما يعمل بشكل ثانوي على عضلات البايسبس والكتفين. يساعد على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين الوضعية.
- ما هو المعدات المطلوبة لأداء تمرين سحب بالكابل بالحبل؟ وهل يمكن استبداله؟
- يحتاج التمرين إلى جهاز الكابل المزود بمقعد وحبل ملحق، بالإضافة إلى منصة لتثبيت القدمين. إذا لم يتوفر الجهاز، يمكن استبداله بتمارين مثل التجديف بالدمبل أو التجديف بالمطاط المقاوم.
- هل تمرين سحب بالكابل بالحبل مناسب للمبتدئين؟
- نعم، هو مناسب للمبتدئين بشرط استخدام وزن خفيف والتركيز على الأداء الصحيح. من المهم أن تحافظ على استقامة الظهر وتتحكم في الحركة لتجنب الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء سحب بالكابل بالحبل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تقويس الظهر أو اندفاع الجذع للخلف بشكل مفرط، وكذلك استخدام الأذرع فقط دون تفعيل الظهر. لتجنب ذلك، اجلس بثبات، وحافظ على الظهر مستقيم، وابدأ السحب من الكتفين مع عصر الظهر في نهاية الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين سحب بالكابل بالحبل؟
- لأهداف بناء القوة والحجم العضلي، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 8-12 تكرار بوزن مناسب. أما لتحسين القدرة العضلية، يمكن زيادة التكرارات إلى 15-20 بتخفيف الوزن.
- ما هي فوائد تمرين سحب بالكابل بالحبل للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام؟
- يساعد هذا التمرين على تقوية الظهر وزيادة الكتلة العضلية، وتحسين قوة السحب. كما يساهم في دعم الأداء في تمارين أخرى مثل العقلة والدفع بسبب تطوير عضلات مساندة قوية.
- هل هناك أشكال أو تعديلات لتمرين سحب بالكابل بالحبل لزيادة التنويع؟
- نعم، يمكن تغيير قبضة الحبل إلى قبضة واسعة أو استخدام مقبض مستقيم لاستهداف زوايا مختلفة من الظهر. كما يمكن أداء التمرين من وضع الوقوف أو باستخدام حبل بطول مختلف لزيادة شدة التحفيز العضلي.
