تمرين التجديف بالبار من وضع الانحناء Exercise Images
Showing step 1 of 2
تمرين التجديف بالبار من وضع الانحناء
العضلات المستهدفة
أساسية:
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
وزن وتكرارات
طريقة الأداء
قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين وامسك البار بقبضة علوية. انحنِ للأمام من الوركين مع ظهر مستقيم، ثم اسحب البار نحو أضلاعك السفلية مع ضم لوحي الكتف. أعد البار ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالوقوف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين وامسك البار بقبضة علوية (راحة اليدين للأسفل). حافظ على انحناء خفيف في الركبتين وابقِ ظهرك مستقيماً.
- انحنِ للأمام من الوركين حتى يصبح جذعك شبه موازٍ للأرض، مع التأكد من بقاء ظهرك مسطحاً وشد عضلات البطن طوال الحركة.
- دع البار يتدلى مباشرة من كتفيك مع مد ذراعيك بالكامل.
- اسحب البار نحو أضلاعك السفلية عن طريق ثني المرفقين وضم لوحي الكتف معاً. حافظ على قرب المرفقين من الجسم أثناء الحركة.
- توقف للحظة في أعلى الحركة لضمان أقصى انقباض لعضلات الظهر.
- أنزل البار ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع مد الذراعين بالكامل.
- كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين التجديف بالبار من وضع الانحناء؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الظهر الوسطى والسفلية، وخاصة العضلة اللاتيسيموس دورسي. كما ينشط العضلة ذات الرأسين (البايسبس)، الكتفين الخلفيين، وعضلات المؤخرة والفخذين للمساعدة في التوازن والثبات.
- هل يمكن أداء تمرين التجديف بالبار من وضع الانحناء بدون بار؟
- نعم، يمكن استبدال البار بالدمبلز أو الحبال المقاومة إذا لم يتوفر البار في الجيم أو المنزل. استخدام دمبلز يتيح لك حركة أوسع وتحكم أكبر بالوزن، بينما الحبال المقاومة مناسبة للمبتدئين أو للتدريب في المنزل.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين لكن مع أوزان خفيفة والتركيز على إتقان الوضعية الصحيحة قبل زيادة الحمل. من المهم الحفاظ على الظهر مستقيم والانحناء من الوركين لتجنب الضغط على أسفل الظهر.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين التجديف بالبار؟
- من الأخطاء الشائعة انحناء الظهر بشكل مفرط أو تحريك الرقبة أثناء التمرين، مما يزيد خطر الإصابة. كذلك رفع البار بسرعة أو استخدام القفز بالوزن بدلاً من تحريك الذراعين والكتفين بشكل متحكم يؤدي إلى فقدان الفعالية.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين التجديف بالبار؟
- لزيادة القوة، يوصى بأداء 3-4 مجموعات من 6-8 تكرارات بأوزان ثقيلة. لتحسين التحمل العضلي، يمكن أداء 3 مجموعات من 10-12 تكرار بوزن متوسط مع تركيز على التحكم في الحركة.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمرين التجديف بالبار؟
- يجب الحفاظ على الظهر مستقيم وثبات الجسم طوال التمرين لتجنب ألم أسفل الظهر. كما يُفضل الإحماء الجيد قبل البدء وعدم المبالغة في الوزن إذا كنت مبتدئاً أو تعاني من مشاكل في العمود الفقري.
- هل هناك بدائل أو تعديلات لتمرين التجديف بالبار؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام البار الإيزوبي أو الأداء على جهاز التجديف لتقليل الضغط على أسفل الظهر. أيضاً يمكن تنفيذ التجديف بقبضة معكوسة لاستهداف عضلات البايسبس بشكل أكبر.