- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين جسر المؤخرة؟
- تمرين جسر المؤخرة يستهدف بشكل أساسي عضلات المؤخرة (الغلووتس)، كما يساعد في تقوية العضلات الخلفية للفخذ والبطن السفلي. هذه الحركة تعتبر ممتازة لزيادة القوة والثبات بمنطقة الورك والحوض.
- هل يحتاج تمرين جسر المؤخرة إلى معدات خاصة؟
- يفضل أداء التمرين باستخدام مقعد لرفع الكعبين والحصول على مدى حركة أكبر، لكن يمكن تنفيذه على الأرض بدون أي معدات. يمكن أيضًا استخدام كرة التوازن أو صندوق تمرين كبدائل فعّالة.
- هل تمرين جسر المؤخرة مناسب للمبتدئين؟
- نعم، التمرين مناسب للمبتدئين إذا تم تنفيذه بوزن الجسم فقط وبحركة بطيئة للسيطرة على التقنية. مع التقدم يمكن إضافة أوزان أو مقاومة لزيادة التحدي.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء جسر المؤخرة؟
- من الأخطاء الشائعة رفع أسفل الظهر بدلًا من الوركين، أو عدم شد عضلات المؤخرة بالكامل في أعلى الحركة. لتجنب ذلك، ركّز على دفع الكعبين للأسفل والحفاظ على استقامة الجذع.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لتمرين جسر المؤخرة؟
- لتحقيق أفضل نتائج، يمكن أداء 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار، مع راحة لمدة 30-60 ثانية بين المجموعات. للمستوى المتقدم يمكن زيادة العدد أو إضافة مقاومة.
- هل هناك اعتبارات أمان يجب الانتباه لها في تمرين جسر المؤخرة؟
- تأكد من تثبيت قدميك جيدًا على المقعد أو الأرض، وتجنب الحركات المفاجئة لتفادي إصابة أسفل الظهر. كما يُنصح بالإحماء قبل التمرين وتمديد العضلات بعده.
- ما هي أفضل التعديلات أو التمارين البديلة لجسر المؤخرة؟
- يمكن تعديل التمرين برفع ساق واحدة لزيادة التحدي على كل جانب، أو استخدام شريط مقاومة حول الفخذين لزيادة تنشيط العضلات. كبديل، يمكن أداء تمرين الدفع بالورك (Hip Thrust) باستخدام بار الحديد.
