- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد الورك على المقعد؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات المؤخرة (الغلوتس)، ويعمل أيضًا على تقوية أسفل الظهر والفخذين الخلفيين. يساعد على تحسين قوة الورك والثبات أثناء الحركة.
- هل يمكن أداء تمرين تمديد الورك على المقعد بدون مقعد رياضي؟
- يمكنك تنفيذ التمرين على أي سطح ثابت مثل طاولة منخفضة أو صندوق تدريب، لكن وجود مقعد رياضي يوفر الراحة والدعم الأمثل للجسم. المهم أن يكون السطح مستقر وآمن لتجنب الإصابات.
- هل تمرين تمديد الورك مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يعد تمرين تمديد الورك من التمارين الآمنة والبسيطة التي يمكن للمبتدئين ممارستها. يمكن تقليل الشدة برفع الساق ببطء وتقصير مدى الحركة في البداية.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء تمرين تمديد الورك وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة انحناء أسفل الظهر أو رفع الساق بسرعة دون التحكم في الحركة. لتجنب ذلك، حافظ على ظهر مستقيم، شد عضلات البطن، وادفع الساق ببطء مع التركيز على انقباض عضلات المؤخرة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين تمديد الورك؟
- لتحقيق أفضل النتائج، قم بأداء 3 مجموعات من 12-15 تكرار لكل ساق. يمكنك زيادة التكرارات أو إضافة أوزان خفيفة مع التقدم في المستوى.
- ما هي الاحتياطات الواجب مراعاتها قبل أداء تمرين تمديد الورك؟
- تأكد من إحماء العضلات جيدًا قبل البدء لتجنب الشد العضلي، وتجنب المبالغة في مدى الحركة إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر أو الورك. استخدم مقعد مستقر وحافظ على وضعية صحيحة طوال التمرين.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين تمديد الورك على المقعد؟
- يمكنك إضافة أوزان الكاحل لزيادة المقاومة، أو أداء التمرين برفع الساقين معًا لزيادة التركيز على المؤخرة. كما يمكن تنفيذه على الأرض مع الاستناد إلى الكوعين إذا لم يتوفر مقعد.
