- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الورك بساق واحدة؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات المؤخرة (الغلوتس)، كما يعمل على تقوية عضلات الفخذ الخلفية والجزء السفلي من البطن. يساعد أيضًا في تحسين التوازن والقوة في الساقين نظرًا لأدائه بساق واحدة.
- هل يمكن أداء تمرين رفع الورك بساق واحدة بدون مقعد؟
- نعم، يمكن أداء التمرين على الأرض مباشرة ولكن باستخدام مقعد أو سطح مرتفع يزيد من مدى الحركة ويعزز تفعيل العضلات. إذا لم يتوفر مقعد يمكنك استخدام صندوق خشبي أو حافة أريكة ثابتة.
- هل تمرين رفع الورك بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين لكن يُفضل أولاً إتقان نسخة الورك المزدوجة (Double-Leg Hip Thrust) قبل الانتقال إلى الساق الواحدة لزيادة الثبات والتحكم. البدء بوزن الجسم فقط يساعد على تجنب الإجهاد أو الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين رفع الورك بساق واحدة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الورك بدون شد عضلات المؤخرة، أو انخفاض الظهر بدل إبقائه مستقيمًا. لتجنب ذلك، ركز على دفع الكعب في الأرض، والحفاظ على خط مستقيم من الركبة إلى الكتف أثناء الصعود.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لتمرين رفع الورك بساق واحدة؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يمكن أداء 3 جولات من 10-12 تكرار لكل ساق مع راحة 60 ثانية بين الجولات. يمكنك زيادة عدد التكرارات تدريجيًا أو إضافة وزن عند التقدم في المستوى.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها أثناء أداء تمرين رفع الورك بساق واحدة؟
- احرص على الدفء العضلي قبل التمرين لتجنب شد العضلات، ولا ترفع الورك أكثر من اللازم حتى لا تضغط على أسفل الظهر. إذا شعرت بألم غير طبيعي توقف فورًا وراجع مدرب مختص.
- هل هناك تعديلات أو تنويعات لتمرين رفع الورك بساق واحدة؟
- يمكن إضافة أوزان مثل الدمبل أو الديسك على الورك لزيادة الشدة، أو أداء التمرين باستخدام حبل المقاومة حول الفخذين لزيادة الضغط على عضلات المؤخرة. كما يمكن زيادة سرعة الصعود مع إبطاء النزول لتحفيز العضلات بشكل أكبر.
