- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين رفع الورك بباربل على ساق واحدة؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات المؤخرة (الغلوتس)، مع تنشيط عضلات الفخذ الخلفية والعلوية وعضلات أسفل الظهر والبطن كمساندة. وضع الساق الواحدة يساعد على زيادة التحدي وتحفيز العضلة أكثر من التمرين التقليدي بالساقين.
- ما المعدات المطلوبة لتمرين رفع الورك بباربل على ساق واحدة وهل هناك بدائل؟
- يتطلب التمرين مقعد ثابت وباربل، ويمكن استخدام أسطوانة وزن أو دمبل إذا لم يتوفر الباربل. كما يمكن أداء الحركة بدون أوزان للمبتدئين لتعلّم التقنية قبل إضافة الأحمال.
- هل تمرين رفع الورك بباربل على ساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
- يمكنك البدء بدون أوزان لممارسة التوازن والسيطرة على الحركة، ثم زيادة الوزن تدريجيًا. للمبتدئين يُنصح بالبدء برفع الورك بالساقين معًا قبل الانتقال إلى النسخة على ساق واحدة لتقليل خطر الإصابة.
- ما الأخطاء الشائعة في تمرين رفع الورك بباربل على ساق واحدة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الظهر بدلًا من الورك، أو عدم شد عضلات المؤخرة في أعلى الحركة. لتجنب ذلك، حافظ على العمود الفقري محايدًا، واضغط بكعب القدم المثبتة، وركّز على الصعود والنزول ببطء وتحكم.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها في هذا التمرين؟
- لتحفيز القوة والكتلة العضلية، قم بـ 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار لكل ساق بأوزان مناسبة. إذا كان الهدف تحسين التحمل، يمكن أداء 15-20 تكرار بوزن أخف مع فواصل راحة قصيرة.
- ما الاحتياطات التي يجب اتباعها لسلامة أداء تمرين رفع الورك بباربل على ساق واحدة؟
- تأكد من تثبيت الباربل جيدًا على الورك باستخدام وسادة أو منشفة لتجنب الضغط على العظام. احرص على أن يكون المقعد ثابتًا، وابدأ بوزن يمكنك التحكم فيه مع الحفاظ على الشكل الصحيح طوال الحركة.
- هل هناك نسخ أو تعديلات لتمرين رفع الورك بباربل على ساق واحدة؟
- يمكنك تعديل التمرين باستخدام شريط مقاومة بدل الباربل، أو أداء الحركة على الأرض دون مقعد لتقليل مدى الحركة. كما يمكن زيادة الصعوبة برفع الساق الحرة أعلى أو إبطاء وتيرة النزول لزيادة التحفيز العضلي.
