- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب البار المعكوس EZ أثناء الانحناء؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الظهر وخاصة العضلة الظهرية العريضة، كما يعمل على تقوية العضلة ذات الرأسين (البايسبس) والكتفين والساعدين، مما يجعله تمريناً شاملاً لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون بار EZ؟
- يمكن استبدال بار EZ بالبار المستقيم أو الدمبلز عند عدم توفره، لكن البار EZ يوفر راحة أكبر للمعصمين عند استخدام القبضة المعكوسة، وهو خيار أفضل خاصة لمن لديهم مشاكل في المفاصل.
- هل تمرين سحب البار المعكوس مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمرين بشرط البدء بأوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة للحفاظ على الظهر مستقيماً، ويُنصح بالتدريب تحت إشراف مدرب لتجنب الأخطاء الشائعة.
- ما الأخطاء الشائعة في تمرين السحب المعكوس وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء رفع الجسم أو انحناء الظهر أثناء السحب، واستخدام وزن ثقيل يقلل من التحكم بالحركة. لتجنب ذلك، احرص على ثبات الجذع، وثني الركبتين قليلاً، وتحريك البار بسلاسة دون اندفاع.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات بأوزان ثقيلة نسبيًا. أما للتضخيم العضلي، فجرّب 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار بوزن متوسط مع تحكم كامل بالحركة.
- ما هي أهم الاحتياطات لسلامة الأداء في تمرين سحب البار المعكوس؟
- احرص على الإحماء قبل التمرين لتجنب شد العضلات، وحافظ على استقامة العمود الفقري طوال الحركة، وتجنب تدوير الكتفين للأمام. كما يجب عدم حبس النفس أثناء الرفع للحفاظ على ضغط دم منتظم.
- هل هناك تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين السحب المعكوس؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام الكابل أو الدمبلز للاستهداف نفسه مع تغيير زاوية السحب. كما يمكن تعديل القبضة أو المسافة بين اليدين لزيادة التركيز على عضلات معينة مثل البايسبس أو الجزء الأوسط من الظهر.
