- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين التجديف بالبار بقبضة عكسية مع انحناء الجذع؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الظهر الوسطى والسفلية، ويعمل أيضاً على عضلات الباي والكتفين لتعزيز القوة والكتلة العضلية. بالإضافة لذلك، يتم إشراك عضلات الأرداف والفخذين بشكل ثانوي للمساعدة في تثبيت الجسم.
- ما هو المعدات المطلوبة وهل يمكن أداء التمرين بدون بار؟
- المعدات الأساسية هي البار الحديدي، لكن يمكن استبداله بالأوزان الحرة (الدمبلز) أو بار صغير إذا لم يتوفر البار التقليدي. الأهم هو الحفاظ على نفس الوضعية والقبضة العكسية لتحقيق نفس الفائدة العضلية.
- هل تمرين التجديف بقبضة عكسية مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط بدء أوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة للحركة. ينصح بالاستعانة بمدرب أو مراقبة الوضعية أمام مرآة لتجنب إجهاد أسفل الظهر.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء انحناء الظهر بشكل مفرط أو رفع الرأس كثيراً، ما يزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على الظهر مستقيم، والركبتين مثنيتين قليلاً، وتأكد أن الحركة تأتي من الكتف وليس من الكوع وحده.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، يُنصح بأداء 3–4 مجموعات من 6–8 تكرارات بأوزان ثقيلة نسبياً. ولتحسين التحمل العضلي، يمكن عمل 3 مجموعات من 10–12 تكرار بأوزان معتدلة.
- ما هي أهم نقاط السلامة أثناء أداء تمرين التجديف بالبار؟
- احرص على تسخين العضلات قبل البدء، وحمل الأوزان بطريقة آمنة مع رفعها بالقرب من الجسم. لا تدفع نفسك لأوزان أكبر من قدرتك، وحافظ على التنفس المنتظم طوال الحركة.
- هل هناك تعديلات أو أشكال مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكن تغيير عرض القبضة أو استخدام قبضة طبيعية لتفعيل ألياف عضلية مختلفة في الظهر. كما يمكن أداء التمرين بالدمبلز أو على جهاز الكابل لتقليل الضغط على أسفل الظهر وتنوع الروتين التدريبي.
