- ما هي العضلات الأساسية التي يستهدفها تمرين السحب العلوي الواسع من الخلف؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الظهر العلوية وخاصة العضلة الظهرية العريضة، كما ينشط عضلات الباي العضدية (الباي سيبس) وعضلات الكتف الخلفية كمساعدة. يساعد على زيادة القوة والكتلة العضلية في الجزء العلوي من الجسم.
- هل يمكن أداء تمرين السحب العلوي الواسع من الخلف بدون بار السحب؟
- يحتاج هذا التمرين إلى بار سحب ثابت لتحميل وزن الجسم، لكن يمكن استبداله بجهاز السحب في النادي أو استخدام مقاومات مطاطية لإيجاد حركة مشابهة. مع ذلك، الحصول على النتائج الكاملة يتطلب حمل وزن الجسم كاملاً.
- هل يناسب تمرين السحب العلوي الواسع من الخلف المبتدئين؟
- قد يكون التمرين صعباً على المبتدئين بسبب الحاجة لقوة بدنية جيدة في الظهر والذراعين، لذلك يُنصح بالبدء بتمارين سحب أمامية أو باستخدام أجهزة مساعدة. مع التدرج وزيادة القوة يمكن الانتقال إلى النسخة الكاملة من التمرين.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء تمرين السحب العلوي الواسع من الخلف وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تأرجح الجسم أو استخدام قوة الأرجل، وعدم شد البطن للحفاظ على الثبات. لتجنب ذلك، احرص على الحركة ببطء وتحكم، والاعتماد على عضلات الظهر واليدين فقط.
- كم عدد المرات والمجموعات الموصى بها لتمرين السحب العلوي الواسع من الخلف؟
- للاعبين متوسطين الخبرة يُنصح بأداء 3–4 مجموعات من 6–10 تكرارات، مع راحة 60–90 ثانية بين المجموعات. يمكن تعديل العدد حسب مستوى اللياقة والهدف التدريبي.
- ما احتياطات السلامة التي يجب مراعاتها عند أداء تمرين السحب العلوي الواسع من الخلف؟
- تأكد من أن البار ثابت وقادر على تحمل وزنك، وسخّن عضلاتك جيداً قبل البدء لتجنب الإصابات. تجنب الحركة المفاجئة أو النزول السريع، وحافظ على استقامة الرقبة والكتفين طوال التمرين.
- هل يوجد أشكال أو تعديلات مختلفة لتمرين السحب العلوي الواسع من الخلف؟
- نعم، يمكن تغيير عرض القبضة أو استخدام قبضة معكوسة (راحة اليد نحوك) لمعالجة عضلات مختلفة، أو أداء التمرين باستخدام مشدات مساعدة للمبتدئين. كما يمكن القيام بسحب أمامي كبديل أقل ضغطاً على مفصل الكتف.
