- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين العقلة بالقبضة الواسعة؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلات الظهر وخاصة العضلة العريضة (Latissimus Dorsi)، كما ينشط العضلة ذات الرأسين (Biceps) وعضلات الكتف الخلفية بشكل ثانوي. يساعد على تحسين قوة الجزء العلوي للجسم وزيادة عرض الظهر.
- هل يناسب تمرين العقلة بالقبضة الواسعة المبتدئين؟
- قد يكون هذا التمرين صعباً للمبتدئين لأنه يتطلب قوة جيدة في الجزء العلوي للجسم. يمكن البدء باستخدام عقلة مساعدة أو شريط مقاومة لتخفيف الوزن المرفوع أو تقليل عدد التكرارات حتى تزداد القوة تدريجياً.
- ما المعدات اللازمة لأداء تمرين القبضة الواسعة وما هي البدائل؟
- يحتاج التمرين إلى عارضة عقلة ثابتة، ويمكن أداؤه بوزن الجسم فقط. إذا لم تتوفر عقلة، يمكن استخدام جهاز سحب الكابل العلوي (Lat Pulldown) كبديل لتقليد الحركة وتدريب نفس العضلات.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين العقلة بالقبضة الواسعة؟
- من الأخطاء الشائعة التأرجح الزائد بالجسم أو استخدام الزخم بدلاً من القوة العضلية، وعدم النزول الكامل أثناء التكرار. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على استقامة الجسم وسحب النفس ببطء وتحكم، مع تفعيل عضلات الظهر والذراعين طوال الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين القبضة الواسعة؟
- للاعبين متوسطين المستوى يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات، مع راحة تتراوح بين 60 و90 ثانية بين المجموعات. المبتدئون يمكنهم تقليل العدد والتركيز على تحسين التقنية قبل زيادة التكرارات.
- ما فوائد تمرين العقلة بالقبضة الواسعة للجسم؟
- يساعد هذا التمرين في بناء ظهر قوي وعريض، وتحسين وضعية الجسم وتقوية عضلات الكتف والذراعين. كما يساهم في زيادة القوة الوظيفية التي تدعم الأداء في تمارين أخرى وحركات الحياة اليومية.
- ما هي التعديلات أو التنويعات الممكنة لتمرين القبضة الواسعة؟
- يمكن تغيير زاوية القبضة أو عرضها لتفعيل مناطق مختلفة من عضلات الظهر، أو إضافة أوزان بواسطة حزام لزيادة الصعوبة. كما يمكن أداء العقلة المعكوسة (Underhand Grip) أو العقلة الضيقة للتنويع وتحدي العضلات بطرق متعددة.
