- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الصدر بالكابل على مقعد مستوٍ؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الصدر الكبرى، ويعمل أيضًا على تقوية عضلات الترايسيبس والكتفين الأمامية كمساعدة. الحركة بالكابل تمنح مقاومة ثابتة طوال المدى الحركي، مما يعزز تنشيط الألياف العضلية.
- هل يحتاج ضغط الصدر بالكابل على مقعد مستوٍ إلى معدات خاصة؟
- يتطلب هذا التمرين وجود جهاز كابل مزدوج ومقعد مستوٍ، ويمكن استخدام مقابض الكابل العادية. إذا لم يتوفر الجهاز، يمكن استبداله بالمطاطات المقاومة مع تثبيتها بشكل مناسب لتحقيق مقاومة مشابهة.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- نعم، مناسب للمبتدئين بشرط اختيار وزن خفيف والتحكم في الحركة. المهم هو التركيز على التقنية الصحيحة وتجنب السرعة الزائدة لضمان تقوية العضلات بأمان وتجنب الضغط على المفاصل.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء ضغط الصدر بالكابل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة فتح المرفقين بشكل زائد أو إسقاط الأكتاف للأمام أثناء الضغط، مما يقلل من فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على الكتف ثابتًا والمرفقين بزاوية مريحة، وتحكم في الكابل أثناء الرجوع.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة والعضلات، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار مع وزن مناسب. للمبتدئين، يمكن البدء بمجموعتين من 12 إلى 15 تكرار بوزن خفيف لتطوير التحكم بالحركة.
- ما هي إجراءات السلامة التي يجب أخذها عند أداء ضغط الصدر بالكابل؟
- تأكد من ضبط ارتفاع البكرات بحيث تكون في مستوى مناسب مع ذراعيك أثناء التمرين، وتحقق من ثبات المقعد. استخدم وزن يمكنك التحكم به بالكامل وتوقف إذا شعرت بألم غير طبيعي في الكتف أو الصدر.
- هل هناك تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين ضغط الصدر بالكابل؟
- يمكن تعديل زاوية المقعد ليصبح مائلًا لأعلى أو لأسفل لتغيير تركيز العمل على مناطق مختلفة من الصدر. كما يمكن أداء التمرين بذراع واحدة لزيادة التركيز والاتزان، أو باستخدام قبضة مقلوبة لاستهداف العضلات بطريقة مختلفة.
