- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين دوران الجزء السفلي من الجسم على كرة التمرين بساق واحدة؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الخواصر (الأوبليك)، الألوية، وأسفل الظهر، ويساهم أيضاً في تنشيط عضلات البطن كمجموعة داعمة. يساعد التنوع في اتجاه الحركة على زيادة قوة واستقرار المنطقة الوسطى للجسم.
- هل أحتاج إلى معدات خاصة لأداء هذا التمرين؟
- المعدات الأساسية هي كرة التمرين، ويمكن أداؤه بالوزن الطبيعي للجسم. إذا لم تتوفر كرة التمرين، يمكن استخدام وسادة ثابتة أو كرة صغيرة كبديل، مع الأخذ في الاعتبار أن فعالية التمرين قد تقل.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين في التدريب المنزلي؟
- يمكن للمبتدئين تجربته لكن يفضل البدء بإصدار أسهل من خلال تثبيت الساقين معاً على الكرة قبل الانتقال لرفع ساق واحدة. المهم التركيز على التحكم في الحركة والحفاظ على استقرار الجذع لتجنب الإصابة.
- ما الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها أثناء أداء هذا التمرين؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الكتف أو ابتعاد الساعدين عن الأرض، وكذلك إسقاط الورك كثيراً أثناء الدوران. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على شد عضلات البطن والخواصر، وثبّت الجزء العلوي من الجسم جيداً.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- ينصح بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار لكل جانب، حسب مستوى اللياقة. يمكن زيادة العدد تدريجياً مع التقدم لضمان التطوير المستمر للقوة والثبات.
- ما هي الاعتبارات الأمنية قبل أداء هذا التمرين؟
- احرص على أن تكون كرة التمرين ثابتة وغير زلقة، وعلى توفير مساحة آمنة حولك. تجنب أداء التمرين إذا كان لديك إصابة سابقة في أسفل الظهر أو الورك، واستشر مدرب أو مختص إذا لزم الأمر.
- هل هناك تعديلات أو تنويعات لزيادة الصعوبة أو تقليلها؟
- لزيادة الصعوبة يمكن استخدام أوزان كاحل أو زيادة سرعة الدوران، وللتقليل يمكن أداء التمرين بساقين معاً أو تقليل زاوية الدوران. التنويع يساعد على استهداف العضلات بطرق مختلفة ويمنع الشعور بالملل.
