- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الطاحونة بالدامبل الروسي؟
- يعمل تمرين الطاحونة بالدامبل الروسي بشكل أساسي على عضلات الجوانب (العضلات المائلة)، ويقوي أيضًا عضلات البطن، الكتف، المؤخرة، وأعلى الفخذين. هذا التمرين ممتاز لتحسين القوة الجانبية والثبات.
- هل يمكن أداء التمرين بدون كتل بيل؟
- يمكنك استخدام دمبل عادي أو حتى زجاجة ماء ثقيلة كبديل مؤقت إذا لم يتوفر لديك كتل بيل. المهم أن تحافظ على قبضة ثابتة ووزن مناسب لتجنب الإصابات.
- هل تمرين الطاحونة مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمرين لكن بوزن خفيف جداً والتركيز على التقنية الصحيحة أولاً. يُنصح بالتمرن أمام مرآة للتأكد من وضعية الجسم والعمود الفقري.
- ما هي الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة انحناء الظهر أو فقدان ثبات الكتف الداعم، وأيضًا اختيار وزن ثقيل قبل إتقان الوضعية. تجنب ذلك بالتحكم في الحركة، والحفاظ على الذراع ممدودة للأعلى دون ارتخاء.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها؟
- لتحقيق نتائج جيدة، ابدأ بـ 2 إلى 3 جولات وكل جولة من 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب. زد الوزن أو التكرارات تدريجياً مع تحسن القوة والثبات.
- ما هي فوائد تمرين الطاحونة بالدامبل الروسي؟
- هذا التمرين يقوي عضلات الجذع ويحسن التوازن والثبات، بالإضافة إلى زيادة مرونة الورك والكتف. كما يساعد على تحسين الأداء في التمارين الأخرى مثل الرفع الأولمبي والتمارين الوظيفية.
- هل هناك تعديلات أو نسخ أسهل من التمرين؟
- يمكنك أداء التمرين بدون وزن في البداية أو باستخدام وزن خفيف جداً لتعلم الحركه الصحيحة. كذلك يمكن تقليل مدى الانحناء إذا كانت مرونتك محدودة، مع زيادتها تدريجياً مع الوقت.
