- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الكرة السويسرية لرفع الساق الواحدة مع سحب أوتار الركبة بشكل مائل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات المؤخرة (الغلوُتس) وعضلات الفخذ الخلفية، كما ينشط عضلات البطن والساقين السفلية كمجموعات مساعدة. يساعد على تحسين القوة والتوازن في الجزء السفلي من الجسم.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون كرة سويسرية؟
- يفضل استخدام الكرة السويسرية للحصول على الفائدة الكاملة من الحركة وعدم فقد عنصر التوازن، لكن يمكن استبدالها بكرسي متين أو سطح منخفض إذا لم تتوفر الكرة. مع ذلك، يجب الانتباه لتأمين المعدات البديلة وتجنب الانزلاق.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين أم يحتاج لخبرة سابقة؟
- يمكن للمبتدئين البدء به شرط التمرن أولاً على الحركات الأساسية لرفع الورك مع الكرة السويسرية. يُنصح بالبدء بساقين معاً قبل الانتقال إلى وضع الساق الواحدة لتجنب فقدان التوازن والإصابة.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة انخفاض الوركين أثناء السحب أو ثني الرقبة بشكل مفرط، مما يقلل فعالية التمرين ويضغط على الظهر. حافظ على الجسم مستقيماً والوركين مرفوعين، وتحكم في الكرة ببطء لتفادي فقدان التوازن.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- يُنصح بأداء 3 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 10-12 تكرار لكل ساق. يمكن زيادة العدد تدريجياً مع تحسن القوة والتوازن لزيادة التحدي.
- ما هي الاحتياطات الأمنية التي يجب اتباعها عند تنفيذ التمرين؟
- تأكد من أن الكرة السويسرية ثابتة وغير قابلة للانزلاق، ويفضل أداء التمرين على سطح غير زلق. إذا كنت تعاني من مشاكل بالركبة أو أسفل الظهر، استشر مدرب أو مختص قبل البدء.
- هل هناك تعديلات أو أشكال مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكن تعديل التمرين برفع الورك أعلى للحصول على انقباض أكبر في المؤخرة، أو بأداءه ببطء شديد لزيادة التحكم والتوازن. كما يمكن وضع اليدين على الأرض بجانب الجسم لدعم الاستقرار إذا كنت مبتدئاً.
