- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة بالدمبل؟
- يعمل هذا التمرين بشكل رئيسي على عضلات المؤخرة (Glutes) وعضلات الفخذ الخلفية، كما يُحفّز عضلات أسفل الظهر وعضلات البطن للمساعدة في التوازن والثبات أثناء الحركة.
- هل يمكن أداء الرفعة الميتة بساق واحدة بدون دمبل؟
- نعم، يمكن أداء التمرين باستخدام وزن الجسم فقط أو باستخدام زجاجات ماء أو أي أوزان منزلية كبديل للدمبل، خاصة للمبتدئين أو عند التدريب في المنزل.
- هل يناسب تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة المبتدئين؟
- التمرين مناسب للمبتدئين بشرط البدء بوزن خفيف أو حتى بدون وزن للتركيز على التوازن والأسلوب الصحيح قبل إضافة مقاومة أكبر.
- ما الأخطاء الشائعة أثناء أداء الرفعة الميتة بساق واحدة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة انحناء الظهر أو فقدان التوازن. لتجنب ذلك، حافظ على الظهر مستقيمًا، شد عضلات البطن، وتحرك ببطء مع التركيز على التحكم في الحركة.
- كم عدد التكرارات والمجموعات المناسبة لهذا التمرين؟
- لتحقيق نتائج جيدة، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 8-12 تكرار لكل ساق، مع اختيار وزن يسمح بالحفاظ على التكنيك الجيد طوال التمارين.
- ما هي احتياطات السلامة عند تنفيذ الرفعة الميتة بساق واحدة؟
- تأكد من الإحماء قبل البدء، استخدم وزناً مناسباً، وحافظ على بيئة تدريب خالية من العوائق لتجنب فقدان التوازن أو إصابة الركبة والظهر.
- هل توجد تعديلات أو نسخ مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام دمبلين بدل دمبل واحد، أو أداءه على سطح مرتفع لزيادة التحدي، كما يمكن تقليل مدى الحركة عند وجود مشاكل في التوازن.
