- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط المنفصل بالبار؟
- يعمل تمرين الضغط المنفصل بالبار بشكل أساسي على تقوية عضلات الكتفين والفخذين الأمامية، كما يشرك عضلات البطن والأرداف والترايسبس والساقين الخلفية بشكل ثانوي. هذا المزيج يجعله تمرينًا شاملاً للقوة والتوازن.
- هل يمكن أداء الضغط المنفصل بالبار للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط البدء بأوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة الحمل. يُنصح بالتدرب تحت إشراف مدرب لتجنب الإصابات خصوصاً في منطقة الكتفين والركبتين.
- ما هو المعدّل المناسب من العدّات والمجموعات لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 5 إلى 8 عدّات باستخدام وزن مناسب لمستوى قوتك. التركيز يجب أن يكون على الأداء المنظم وليس على عدد العدّات فقط.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين الضغط المنفصل بالبار وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة عدم تثبيت القدمين في وضع الاندفاع، أو دفع البار ببطء وبدون قوة كافية. لتجنب هذه الأخطاء، احرص على الوضعية الصحيحة للقدمين وتنسيق حركة الدفع مع انقسام الساقين.
- هل يوجد بدائل للضغط المنفصل بالبار إذا لم يتوفر بار حديد؟
- يمكنك استخدام الدمبلز أو الكيتل بيل كبدائل لتطبيق نفس الحركة مع تعديل الوضعية. هذه الأدوات تساعد أيضًا على تحسين التوازن وقوة القبضة إذا لم يتوفر البار التقليدي.
- ما هي فوائد الضغط المنفصل بالبار للجسم؟
- يساعد هذا التمرين على زيادة القوة الانفجارية للجزء العلوي والسفلي، وتحسين التناسق العضلي والتوازن. كما يعزز من قوة الكتفين واللب (Core) وهي ضرورية للأداء الرياضي العالي.
- كيف أحافظ على السلامة أثناء أداء الضغط المنفصل بالبار؟
- احرص على الإحماء الجيد قبل التمرين، واستخدم وزن يمكنك السيطرة عليه بالكامل. لا تنسَ ارتداء أحذية ثابتة ودفع البار بشكل مستقيم مع الحفاظ على الظهر مستقيماً طوال الحركة.
