- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين فلاي بالكابل على كرة الاستقرار (انحدار)؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر العليا، مع عمل ثانوي لعضلات الكتف الأمامية والعضلات المستقرة في الجذع. استخدام كرة الاستقرار يزيد من تفعيل عضلات البطن وأسفل الظهر للحفاظ على التوازن.
- ما المعدات المطلوبة وهل يمكن أداء التمرين بدون كرة الاستقرار؟
- يحتاج التمرين إلى جهاز كابل وكرة استقرار. إذا لم تتوفر الكرة، يمكن أداؤه على مقعد انحداري في النادي أو على الأرض باستخدام دمبلز بزاوية مشابهة، مع فقدان جزء من فائدة التوازن التي توفرها الكرة.
- هل يناسب تمرين فلاي بالكابل على كرة الاستقرار المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين لكن يُفضل البدء بأوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة. لأن الكرة تتطلب توازن جيد، يُفضل التدرب على فلاي بالكابل على مقعد ثابت أولاً قبل الانتقال إلى كرة الاستقرار.
- ما الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة فرد المرفقين بشكل كامل أو المبالغة في فتح الذراعين مما قد يضغط على مفصل الكتف. لتجنب ذلك، حافظ على انحناء خفيف في المرفقين، وحافظ على حركة سلسة مع تحكم كامل طوال التمرين.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها؟
- لتحفيز نمو العضلات، يوصى بأداء 3 إلى 4 جولات، كل جولة من 10 إلى 12 تكرار بأوزان متوسطة إلى عالية. للمحافظة على اللياقة العامة أو التسخين، يمكن أداء جولتين من 12 إلى 15 تكرار بأوزان أخف.
- ما أهم اعتبارات السلامة عند أداء هذا التمرين؟
- تأكد من تثبيت قدميك على الأرض جيداً للحفاظ على ثبات الجسم على الكرة. استخدم وزن يمكنك التحكم فيه بالكامل، واحرص على عدم تحريك الكرة أثناء أداء التمرين لتجنب الإصابات.
- هل هناك تعديلات أو نسخ مختلفة من هذا التمرين؟
- يمكن تعديل التمرين بتغيير زاوية الانحدار أو أداء فلاي بالكابل على مقعد ثابت لزيادة الاستقرار. كما يمكن استخدام دمبلز على كرة الاستقرار لتعزيز التحدي وزيادة تفعيل العضلات الداعمة.
