- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الكابل بذراع واحدة على كرة التمرين بوضعية مائلة؟
- يركز التمرين بشكل أساسي على عضلات الصدر، مع تفعيل قوي لعضلات الكتف الأمامية والترايسبس، إضافة إلى إشراك عضلات البطن لتثبيت الجسم والحفاظ على التوازن أثناء الحركة.
- ما المعدات المطلوبة لهذا التمرين وهل توجد بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى كرة التمرين (Swiss Ball) وجهاز الكابل أو عصابات المقاومة. يمكن استبدال الكابل بدمبل إذا لم يتوفر الجهاز، مع الحفاظ على نفس الوضعية لتحقيق الفائدة.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين أم أنه مخصص للمستوى المتقدم؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين باستخدام وزن أخف والتركيز على التحكم في الحركة، لكن يجب أن يكونوا قادرين على الحفاظ على توازنهم على الكرة. للمستوى المتقدم يمكن زيادة الوزن أو مقاومة الكابل.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء ضغط الكابل بذراع واحدة على كرة التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة فقدان التوازن على الكرة أو تقوس أسفل الظهر بشكل مبالغ فيه. لتجنب ذلك، حافظ على شد عضلات البطن طوال التمرين وثبات القدمين على الأرض.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الأنسب لهذا التمرين؟
- ينصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل ذراع، مع اختيار وزن يسمح بإكمال التكرارات بشد عضلي جيد ودون فقدان التوازن.
- ما أهم احتياطات السلامة عند أداء هذا التمرين؟
- تأكد من أن الكرة مثبتة على سطح غير قابل للانزلاق وأن قدميك مغروستان جيداً في الأرض. ابدأ بوزن منخفض حتى تتأكد من توازنك وتقنية الحركة الصحيحة.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لهذا التمرين لزيادة الفائدة أو تسهيله؟
- يمكن جعل التمرين أسهل باستخدام كلا الذراعين معاً على الكرة أو أداء الحركة على مقعد مائل بدلاً من الكرة. ولزيادة التحدي، يمكن إضافة دوران في الجذع أو استخدام مقاومة أعلى.
