- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين دفع الترايسبس بالكابل باستخدام بار SZ؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الترايسبس الثلاثية الموجودة في الجزء الخلفي من الذراع، ويساعد على زيادة قوة وحجم هذه العضلات. لا يعمل بشكل كبير على عضلات أخرى، لكنه قد يشرك عضلات الساعد بشكل بسيط كمساعدة أثناء الدفع.
- هل يناسب تمرين دفع الترايسبس بالكابل المبتدئين في صالة الجيم؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بأوزان خفيفة مع التركيز على الشكل الصحيح وعدم المبالغة في الوزن. من الأفضل أن يبدأ المبتدئ بـ 2-3 مجموعات من 10-12 تكرار، مع أخذ راحة قصيرة بين المجموعات.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء دفع الترايسبس بالكابل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الكتف أو الجسم للأمام أثناء الدفع، ورفع المرفقين بعيدًا عن الجسم. لتجنب ذلك، حافظ على المرفقين ثابتين بجانب الجسم وثبت الجزء العلوي من الذراع، وحافظ على التحكم في الحركة حتى النهاية.
- ما هي المعدات اللازمة لأداء هذا التمرين وهل هناك بدائل؟
- المعدات الأساسية هي جهاز الكابل مع بار SZ أو بار مستقيم. إذا لم يتوفر جهاز الكابل، يمكن استخدام دمبل أو شريط مقاومة لتنفيذ حركة مشابهة، لكن الكابل يعطي مقاومة ثابتة أكثر دقة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين دفع الترايسبس بالكابل؟
- لزيادة القوة، يمكنك أداء 3-4 مجموعات من 8-10 تكرارات بأوزان أعلى. أما لتحسين حجم العضلة والتحمل، فجرّب 3 مجموعات من 12-15 تكرار بوزن متوسط وتحكم كامل في الحركة.
- ما هي فوائد تمرين دفع الترايسبس بالكابل؟
- يساعد هذا التمرين على بناء عضلات الترايسبس وزيادة قوتها، مما يحسن القدرة على أداء الحركات التي تحتاج دفع أو تمديد للذراع. كما أنه يدعم الشكل الجمالي للذراع ويعزز الأداء في تمارين أخرى مثل البنش برس والديبس.
- هل يوجد طرق أو تعديلات مختلفة لتمرين دفع الترايسبس بالكابل؟
- نعم، يمكن أداء التمرين بقبضة ضيقة لزيادة التركيز على الجزء الداخلي من الترايسبس، أو بقبضة عريضة لتوزيع الحمل بشكل مختلف. كما يمكن استخدام الحبل بدل البار لزيادة مدى الحركة وإشراك ألياف عضلية إضافية.
