- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد الترايسبس جالسًا بالبار الزد؟
- يركّز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الترايسبس في الذراع الخلفية، ويساعد أيضًا في تنشيط عضلات الكتف كمساند للحركة. يؤدّى بطريقة تمنح عزلة أفضل للترايسبس مقارنة بتمارين الدفع التقليدية.
- ما هو المعدات اللازمة لهذا التمرين وهل هناك بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى مقعد ثابت وبار الزد (EZ Bar) لراحة المعصمين أثناء الحمل. يمكن لمن لا يتوفر لديه البار الزد استخدام دمبل واحد أو زوج دمبل بنفس الوضعية لتحقيق تأثير مشابه.
- هل تمرين تمديد الترايسبس جالسًا مناسب للمبتدئين؟
- يناسب المبتدئين بشرط اختيار وزن معتدل للتحكم في الحركة وتجنب الإجهاد على المرفقين. يمكن البدء بعدد قليل من التكرارات وتطوير القوة تدريجيًا قبل زيادة الوزن.
- ما هي الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة فتح المرفقين بشكل واسع أو تحريك الذراعين للأمام والخلف بدل الحفاظ على ثباتهما بجانب الرأس. لتجنب ذلك، احرص على إبقاء المرفقين ثابتين وتوجيه الحركة من مفصل المرفق فقط.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسب لتنمية الترايسبس؟
- لتحفيز نمو العضلات، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات، كل منها يتراوح بين 8 إلى 12 تكرار باستخدام وزن يمكن التحكم فيه. للمبتدئين، يمكن تقليل المجموعات والزيادة تدريجيًا حسب القدرة.
- ما هي إرشادات السلامة عند أداء تمرين تمديد الترايسبس جالسًا؟
- احرص على تثبيت ظهرك على المقعد بشكل جيد وتجنب الانحناء المفاجئ للرقبة أو الظهر. ابدأ بوزن خفيف للتأكد من صحة الحركة، ولا تحبس النفس أثناء الرفع أو الخفض.
- هل توجد طرق أو تعديلات لهذا التمرين لزيادة الفعالية أو تقليل الضغط على المرفقين؟
- نعم، يمكن أداء التمرين باستخدام دمبلين بدل البار أو تغيير زاوية الجلوس لميل بسيط لتقليل الضغط على المرفقين. كما أن استخدام قبضة أوسع أو أضيق يؤثر على طريقة استهداف الألياف العضلية في الترايسبس.
