- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الصدر بالبار الزد-إي زد (قبضة ضيقة)؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الترايسبس، مع إشراك عضلات الصدر الأمامية والكتفين بشكل ثانوي. القبضة الضيقة تزيد الضغط على الترايسبس مقارنة بالضغط التقليدي.
- ما هو المعدات اللازمة لأداء هذا التمرين وهل يوجد بدائل؟
- ستحتاج إلى مقعد مستوى وبار زد-إي زد لأداء الحركة بشكل مثالي. إذا لم يتوفر البار الخاص، يمكن استخدام بار مستقيم بقبضة ضيقة أو دمبلز، لكن بار الزد-إي زد يوفر راحة أكبر للمعصمين.
- هل تمرين ضغط الصدر بالقبضة الضيقة مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الأسلوب الصحيح. يفضل أن يكون تحت إشراف مدرب لتجنب الإصابات وضمان مسار الحركة السليم.
- ما هي الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة فتح المرفقين بشكل كبير أو إنزال البار بسرعة مما يزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على المرفقين قريبين من الجسم وحركة بطيئة ومتحكم بها أثناء الإنزال والرفع.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، قم بـ 3-4 مجموعات من 6-8 تكرارات بأوزان ثقيلة نسبيًا. ولتحسين الشكل العضلي، استخدم أوزان معتدلة مع 10-12 تكرار لكل مجموعة.
- ما هي احتياطات السلامة أثناء أداء ضغط الصدر بالقبضة الضيقة؟
- تأكد من وجود مرافق أو استخدام قضبان أمان خاصة إذا كنت تعمل بأوزان عالية. تجنب المبالغة في الوزن واحرص على تثبيت المعصمين لتقليل الضغط على المفاصل.
- هل يوجد تعديلات أو تنويعات لهذا التمرين لزيادة التحدي؟
- يمكن تعديل زاوية المقعد ليصبح مائلًا لزيادة التركيز على أجزاء معينة من الصدر. كما يمكن أداء الحركة باستخدام دمبلز أو بار مستقيم للتنويع وتحدي العضلات بشكل مختلف.
