- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط دمبل مائل على مقعد مع قبضة محايدة؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلات الصدر العلوية، مع تحفيز العضلة الثلاثية (الترايسبس) والكتفين كعضلات مساعدة. القبضة المحايدة تقلل من الضغط على مفصل الكتف وتجعل الحركة أكثر راحة.
- ما هو المعدات اللازمة لأداء تمرين الضغط بالقبضة المحايدة على المقعد المائل؟
- تحتاج إلى مقعد مائل قابل للتعديل ودمبلين بالحجم المناسب لقوة العضلات لديك. إذا لم يتوفر مقعد مائل، يمكن استخدام مقعد ثابت مع تعديل زاوية الجسم، أو أداء الحركة على كرة تدريب كبيرة لزيادة التحدي والتوازن.
- هل تمرين الضغط بالقبضة المحايدة مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط استخدام أوزان خفيفة والتركيز على التحكم في الحركة. من الأفضل تعلم التقنية الصحيحة أولاً لتجنب الإصابات وتحقيق أفضل النتائج.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين الضغط بالدمبل على مقعد مائل؟
- من الأخطاء المتكررة فتح المرفقين بشكل زائد، أو تحريك الظهر ورفع الكتف عن المقعد أثناء الدفع. لتجنب ذلك، حافظ على المرفقين قريبين من الجسم وثبات الظهر على المقعد طوال الحركة.
- كم عدد الجولات والتكرارات التي يُنصح بها لهذا التمرين؟
- يوصى بأداء 3 إلى 4 جولات، كل جولة تتضمن 8 إلى 12 تكراراً، حسب هدفك ومستوى لياقتك. لزيادة القوة، استخدم أوزان أعلى وتكرارات أقل، ولزيادة التحمل العضلي، استخدم أوزان أخف وتكرارات أكثر.
- ما هي الاحتياطات الأمنية عند أداء هذا التمرين؟
- تأكد من تثبيت المقعد بشكل جيد وضبط زاويته قبل البدء، وحافظ على قبضة قوية على الدمبلين. إذا كنت تستخدم أوزان ثقيلة، يُفضل وجود شريك تدريب للمساعدة عند الحاجة.
- هل توجد طرق لتعديل أو تنويع تمرين الضغط المائل بالقبضة المحايدة؟
- يمكن تعديل زاوية المقعد لتغيير تركيز العمل على أجزاء مختلفة من الصدر، أو أداء الحركة بدمبل واحد لتعزيز التوازن والقوة الأحادية. كما يمكن الجمع بين هذا التمرين وتمارين أخرى للصدر لزيادة الفعالية.
