- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين ضغط دمبل مائل بقبضة محايدة؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر العلوية، ويشغل أيضًا عضلات الكتف الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس. وضع القبضة المحايدة يساعد على تقليل الضغط على مفصل الكتف ويزيد من استقرار الحركة.
- ما المعدات المطلوبة لهذا التمرين وهل هناك بدائل منزلية؟
- المعدات الأساسية هي مقعد مائل بزاوية 30-45 درجة ودمبلين. إذا لم يتوفر لديك مقعد، يمكنك استخدام سطح ثابت مائل مثل لوح خشبي على كرسي، أو أداء الحركة على الأرض باستخدام دمبل مع تعديل زاوية الضغط.
- هل تمرين الضغط الدمبل المائل مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط استخدام أوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة أولاً. يُفضل التدرب تحت إشراف مدرب لتجنب الأخطاء وضمان سلامة الكتف والمرفقين.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء المتكررة خفض الدمبل بسرعة، أو تغيير القبضة أثناء الحركة، أو رفع أسفل الظهر عن المقعد. لتجنبها، حافظ على القبضة المحايدة طوال التكرار، وكن متحكمًا في النزول والرفع، وحافظ على تلامس ظهرك بالمقعد.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها؟
- لزيادة القوة والكتلة العضلية، قم بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار مع أوزان مناسبة. إذا كان الهدف هو التحمل العضلي، يمكنك أداء 2-3 مجموعات من 12-15 تكرار باستخدام أوزان أخف.
- ما الاحتياطات التي يجب اتباعها أثناء التمرين؟
- تأكد من تثبيت المقعد جيدًا وضبط زاويته قبل البدء، ولا تحمل أوزانًا أكبر من قدرتك خصوصًا عند الرفع المائل. من الأفضل وجود شخص مساعد عند استخدام أوزان عالية لتجنب الحوادث.
- هل هناك تعديلات أو تمارين بديلة للحصول على نفس الفائدة؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام بار بدل الدمبل إذا أردت تثبيت أكبر، أو أداء الضغط المائل بقبضة واسعة لاستهداف مناطق أخرى من الصدر. كما يمكن القيام بضغط أرضي بقبضة محايدة باستخدام الدمبل لتقليل الحمل على الكتف.
