- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل أثناء الركوع؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلة الترايسبس في الجزء الخلفي للذراع، وهي المسؤولة عن فرد المرفق. لا توجد عضلات ثانوية رئيسية، لكن عضلات الكتف والمثبتات في الذراع تعمل بشكل محدود للحفاظ على الوضعية.
- ما هو المعدات اللازمة لتمرين تمديد الترايسبس بالكابل أثناء الركوع وهل هناك بدائل منزلية؟
- هذا التمرين يحتاج جهاز كابل بمقبض مستقيم أو حبل، بالإضافة إلى مقعد مستوٍ لدعم الساعدين. في المنزل يمكن استخدام شريط مقاومة قوي مثبت في نقطة عالية لمحاكاة الحركة، لكن الكابل يوفر مقاومة أكثر ثباتًا.
- هل تمرين تمديد الترايسبس بالكابل مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمرين بشرط اختيار وزن منخفض والتركيز على التحكم في الحركة. يفضل ممارسة شكل الحركة الصحيح أولاً قبل زيادة المقاومة لتجنب الضغط الزائد على المرفق.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين تمديد الترايسبس بالكابل أثناء الركوع؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك العضدين أو رفع المرفقين أثناء الفرد، مما يقلل من عزل عضلة الترايسبس. يجب إبقاء العضدين ثابتين والاعتماد فقط على فرد المرفقين، مع تجنب الإفراط في الوزن الذي يؤدي لفقدان السيطرة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسب لتمرين تمديد الترايسبس بالكابل؟
- لزيادة القوة يوصى بأداء 3-4 مجموعات كل منها 8-12 تكرار بوزن متوسط إلى ثقيل. أما لتحسين التحمل العضلي فيمكن أداء 2-3 مجموعات كل منها 12-15 تكرار بوزن أخف مع تركيز على بطء الحركة.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها لتجنب إصابات المرفق أثناء التمرين؟
- يجب القيام بعملية إحماء للذراعين قبل التمرين، والتأكد من أن الوزن مناسب لمستوى القوة لديك. تجنب الحركات المفاجئة، واحرص على فرد المرفق تدريجيًا مع ثني بسيط في نهايات الحركة للحفاظ على المفصل.
- هل هناك تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين تمديد الترايسبس بالكابل؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام مقبض مستقيم أو حبل، حيث يمنح الحبل مجال حركة أكبر ويخفف الضغط على المعصم. يمكن أيضًا القيام بالتمرين بوضعية الوقوف أو الجلوس إذا كان الركوع غير مريح.
