تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار أثناء الاستلقاء (سكَل كراشر)

العضلات المستهدفة

أساسية:

عضلة ثلاثية الرؤوس

مساعدة:

أكتاف

الأدوات المطلوبة

مقعد

باربل

نوع التمرين

وزن وتكرارات

طريقة الأداء

استلقِ على مقعد ثابت وامسك البار بكلتا يديك فوق صدرك مع مد الذراعين. قم بثني المرفقين ببطء لخفض البار نحو جبهتك، ثم ادفعه للأعلى مرة أخرى مع التركيز على تشغيل عضلات الترايسبس. حافظ على ثبات الذراعين العلويتين طوال الحركة.

خطوات التنفيذ

استلقِ بشكل مسطح على مقعد مع تثبيت قدميك بقوة على الأرض لتحقيق الاستقرار. امسك البار بكلتا يديك باستخدام قبضة علوية (راحة اليدين للأمام) وامدد ذراعيك بحيث يكون البار مباشرة فوق صدرك.
حافظ على ثبات المرفقين، وابدأ بخفض البار ببطء نحو جبهتك عن طريق ثني المرفقين فقط، مع التأكد من بقاء الذراعين العلويتين عموديتين على المقعد طوال الحركة.
توقف عندما يكون البار قريباً من جبهتك أو أعلى منها بقليل، مع الحفاظ على السيطرة الكاملة على الوزن.
ادفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق مد المرفقين، مع تشغيل عضلات الترايسبس طوال الحركة.
كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ على الشكل السليم والسيطرة أثناء التنفيذ.

تمارين بديلة

تمرين تمديد الترايسبس بالبار خلف الرأس أثناء الاستلقاء

عضلة ثلاثية الرؤوس

مقعد • باربل

ضغط الجمجمة بالبار قبضة ضيقة على بنش مائل للأسفل

عضلة ثلاثية الرؤوس

مقعد • باربل

تمرين تمديد العضلة الثلاثية بالدامبل أثناء الاستلقاء

عضلة ثلاثية الرؤوس

مقعد • دمبل

تمرين تمديد الترايسبس بالبار الزد-إي زد قبضة ضيقة أثناء الاستلقاء خلف الرأس

عضلة ثلاثية الرؤوس

مقعد • بار إي زد

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات المستهدفة في تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار أثناء الاستلقاء (سكَل كراشر)؟: هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الترايسبس، وهي العضلة الخلفية في الجزء العلوي من الذراع. كما يساهم بشكل ثانوي في تشغيل الكتفين وثبات عضلات الصدر أثناء الحركة.
ما هو المعدات المطلوبة لأداء تمرين سكَل كراشر؟ وهل توجد بدائل؟: التمرين يحتاج إلى بار حديد (باربل) ومقعد ثابت في الجيم. إذا لم يتوفر البار يمكنك استخدام الدمبل أو البار القصير، أو حتى الحبل المتصل بجهاز الكابل كبديل فعال.
هل تمرين سكَل كراشر مناسب للمبتدئين؟: يمكن للمبتدئين أداء التمرين لكن مع أوزان خفيفة لتعلم التقنية الصحيحة أولاً. يجب التركيز على التحكم في الحركة وعدم الإسراع، مع الاستعانة بمدرب لمراقبة الوضعية في البداية.
ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار؟: من الأخطاء الشائعة تحريك الذراعين العلويتين بدل تثبيتها، أو السماح للبار بالانزلاق بعيداً عن خط الحركة. لتجنب ذلك، حافظ على مرفقيك ثابتين وقم بخفض ورفع البار ببطء وتحكم.
كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى به لتمرين سكَل كراشر؟: لتحقيق أفضل النتائج، نفّذ التمرين من 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة من 8 إلى 12 تكرار، حسب هدفك ومستوى لياقتك. استخدم وزن يسمح لك بالحفاظ على الشكل الصحيح حتى نهاية المجموعة.
ما هي اعتبارات السلامة أثناء أداء تمرين سكَل كراشر؟: احرص على عدم استخدام أوزان ثقيلة تفوق قدرتك، لأن ذلك يزيد خطر إصابة المرفقين أو المعصمين. يُفضل وجود شريك تدريب للسلامة خاصة عند رفع أوزان عالية، وتأكد من تثبيت المعصمين وعدم الانحناء المفرط.
هل توجد تنويعات أو تعديلات لتمرين سكَل كراشر لزيادة الفائدة؟: يمكن أداء التمرين باستخدام الدمبل لتحريك كل ذراع على حدة مما يزيد من التوازن العضلي. كما يمكن تجربته باستخدام الحبل على جهاز الكابل أو تنفيذ النسخة المستقيمة أو المائلة لتغيير مستوى المقاومة.

طريقة الأداء

خطوات التنفيذ

استلقِ بشكل مسطح على مقعد مع تثبيت قدميك بقوة على الأرض لتحقيق الاستقرار. امسك البار بكلتا يديك باستخدام قبضة علوية (راحة اليدين للأمام) وامدد ذراعيك بحيث يكون البار مباشرة فوق صدرك.

حافظ على ثبات المرفقين، وابدأ بخفض البار ببطء نحو جبهتك عن طريق ثني المرفقين فقط، مع التأكد من بقاء الذراعين العلويتين عموديتين على المقعد طوال الحركة.

توقف عندما يكون البار قريباً من جبهتك أو أعلى منها بقليل، مع الحفاظ على السيطرة الكاملة على الوزن.

ادفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق مد المرفقين، مع تشغيل عضلات الترايسبس طوال الحركة.

كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ على الشكل السليم والسيطرة أثناء التنفيذ.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات المستهدفة في تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار أثناء الاستلقاء (سكَل كراشر)؟

هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الترايسبس، وهي العضلة الخلفية في الجزء العلوي من الذراع. كما يساهم بشكل ثانوي في تشغيل الكتفين وثبات عضلات الصدر أثناء الحركة.

ما هو المعدات المطلوبة لأداء تمرين سكَل كراشر؟ وهل توجد بدائل؟

التمرين يحتاج إلى بار حديد (باربل) ومقعد ثابت في الجيم. إذا لم يتوفر البار يمكنك استخدام الدمبل أو البار القصير، أو حتى الحبل المتصل بجهاز الكابل كبديل فعال.

هل تمرين سكَل كراشر مناسب للمبتدئين؟

يمكن للمبتدئين أداء التمرين لكن مع أوزان خفيفة لتعلم التقنية الصحيحة أولاً. يجب التركيز على التحكم في الحركة وعدم الإسراع، مع الاستعانة بمدرب لمراقبة الوضعية في البداية.

ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار؟

من الأخطاء الشائعة تحريك الذراعين العلويتين بدل تثبيتها، أو السماح للبار بالانزلاق بعيداً عن خط الحركة. لتجنب ذلك، حافظ على مرفقيك ثابتين وقم بخفض ورفع البار ببطء وتحكم.

كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى به لتمرين سكَل كراشر؟

لتحقيق أفضل النتائج، نفّذ التمرين من 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة من 8 إلى 12 تكرار، حسب هدفك ومستوى لياقتك. استخدم وزن يسمح لك بالحفاظ على الشكل الصحيح حتى نهاية المجموعة.

ما هي اعتبارات السلامة أثناء أداء تمرين سكَل كراشر؟

احرص على عدم استخدام أوزان ثقيلة تفوق قدرتك، لأن ذلك يزيد خطر إصابة المرفقين أو المعصمين. يُفضل وجود شريك تدريب للسلامة خاصة عند رفع أوزان عالية، وتأكد من تثبيت المعصمين وعدم الانحناء المفرط.

هل توجد تنويعات أو تعديلات لتمرين سكَل كراشر لزيادة الفائدة؟

يمكن أداء التمرين باستخدام الدمبل لتحريك كل ذراع على حدة مما يزيد من التوازن العضلي. كما يمكن تجربته باستخدام الحبل على جهاز الكابل أو تنفيذ النسخة المستقيمة أو المائلة لتغيير مستوى المقاومة.