- ما هي العضلات التي تستهدفها الرفعة الميتة بساق واحدة باستخدام الكرة الطبية؟
- هذا التمرين يركز بشكل رئيسي على عضلات المؤخرة (الغلووتس) والفخذين، ويعمل أيضًا على تقوية أسفل الظهر وعضلات البطن كمساندين للحركة. يساعد على تحسين التوازن والاستقرار العضلي بشكل ملحوظ.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون كرة طبية؟
- نعم، يمكن استبدال الكرة الطبية بأي أوزان مناسبة مثل الدمبل أو الكيتلبيل، أو حتى بدون وزن للاعتماد على وزن الجسم فقط. المهم هو الحفاظ على التقنية الصحيحة لتحقيق الفائدة القصوى.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين أم أنه متقدم؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين باستخدام وزن خفيف أو من دون وزن للتركيز على التوازن والحركة الصحيحة. عند اكتساب القوة والاستقرار، يمكن زيادة الوزن تدريجيًا لجعل التمرين أكثر تحديًا.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء الرفعة الميتة بساق واحدة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة ثني الظهر أو رفع الكتف للأمام، وعدم شد عضلات البطن أثناء الحركة. لتجنب ذلك، حافظ على ظهر مستقيم وشد منطقة الوسط، وتحكم في سرعة النزول والصعود.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتمرين القوة يمكن أداء 3 جولات من 8 إلى 12 تكرار لكل ساق، مع فاصل قصير بين الجولات. إذا كان الهدف تحسين التوازن، يمكن تقليل الوزن وزيادة عدد التكرارات.
- هل هناك احتياطات يجب اتباعها لتجنب الإصابة؟
- تأكد من الإحماء قبل بدء التمرين، وحافظ على التحكم في الحركة دون استعجال. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر أو الركبة، توقف فورًا وراجع التقنية أو استشر مدرب مختص.
- ما هي التعديلات أو التنويعات الممكنة لهذا التمرين؟
- يمكن أداء التمرين على سطح غير مستقر مثل البوسو بول لزيادة تحدي التوازن، أو استخدام وزن أثقل لزيادة المقاومة. كما يمكن إضافة دوران جانبي للكرة الطبية لتفعيل عضلات الجذع.
