- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الكرة الجدارية؟
- تمرين الكرة الجدارية يستهدف بشكل أساسي عضلات الأفخاذ الأمامية والخلفية والعضلة الألوية (الغلوتس)، كما يُفعّل الكتفين والعضلات البطنية وعضلات الساقين السفلية كمشاركة ثانوية. هذا يجعله من التمارين الشاملة التي تقوي الجزء السفلي والعلوي من الجسم في نفس الوقت.
- ما هو المعدات اللازمة لتمرين الكرة الجدارية وهل هناك بدائل؟
- المعدات الأساسية لهذا التمرين هي الكرة الطبية وحائط قوي أو سطح عمودي. إذا لم تتوفر كرة طبية، يمكن استخدام كرة وزن مشابه أو حقيبة تمرين مُحمّلة، أما إذا لم يتوفر حائط مناسب يمكن أداء الحركة برمي الكرة لشريك.
- هل يناسب تمرين الكرة الجدارية المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء تمرين الكرة الجدارية باستخدام كرة أخف وزنًا وخفض ارتفاع الرمي، مع التركيز على إتقان الحركة أولاً. من المهم البدء ببطء وزيادة شدة التمرين تدريجيًا لتجنب الإجهاد والإصابة.
- ما هي أكثر الأخطاء الشائعة في تمرين الكرة الجدارية وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكعبين أثناء القرفصاء، أو التوقف عن إشراك عضلات البطن، أو الرمي بدون السيطرة على الكرة. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على قدميك ثابتتين على الأرض، اشد عضلات البطن طوال الحركة، وسيطر على مسار الكرة أثناء الرمي والإمساك.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لتمرين الكرة الجدارية؟
- للمستوى المتوسط يُنصح بأداء 3-4 جولات بمعدل 10-15 تكرار لكل جولة، مع أخذ راحة من 30-60 ثانية بين الجولات. يمكن تعديل العدد حسب الهدف سواء كان بناء القوة أو تحسين اللياقة القلبية.
- ما هي إجراءات السلامة أثناء أداء تمرين الكرة الجدارية؟
- احرص على استخدام كرة بوزن مناسب لقدرتك، وتأكد من أن الحائط أو السطح ثابت ويتحمل ارتداد الكرة. ارتدِ حذاء رياضي داعم، وابدأ بالإحماء قبل التمرين لتقليل خطر إصابات العضلات أو المفاصل.
- هل يوجد نسخ أو تعديلات لتمرين الكرة الجدارية؟
- يمكن تعديل التمرين برمي الكرة بارتفاع أقل أو استخدام كرة أخف لتقليل الشدة، أو أداء التمرين في وضع نصف قرفصاء لمن يعاني من مشاكل في الركبتين. ولزيادة الصعوبة يمكن استخدام كرة أثقل أو إضافة قفزة أثناء الرمي.
