- ما هي العضلات التي تستهدفها الرفعة الميتة بساق واحدة بالدمبل؟
- هذا التمرين يركز أساساً على عضلات المؤخرة (الغلووتس) والعضلات الخلفية للفخذ، كما يقوي أسفل الظهر وعضلات البطن بشكل ثانوي بفضل التوازن المطلوب أثناء الحركة.
- هل يحتاج تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة إلى معدات خاصة؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام دمبل واحد أو اثنين، وإذا لم يتوفر دمبل يمكن استخدام أوزان منزلية مثل قوارير الماء المليئة أو أي أداة ذات وزن مناسب.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- نعم، لكنه يتطلب توازن جيد، لذلك يُفضل البدء بوزن خفيف أو بدون وزن للتعود على الحركة، ثم زيادة الحمل تدريجياً مع تحسين التحكم في الجسم.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء الرفعة الميتة بساق واحدة؟
- من أكثر الأخطاء شيوعاً انحناء الظهر بشكل زائد أو فقدان التوازن، ولتجنبها يجب الحفاظ على الظهر مستقيماً وشد عضلات البطن طوال الحركة.
- كم مجموعة وتكرار يُنصح بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق نتائج جيدة، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 8–12 تكرار لكل ساق، مع التدرج في الوزن حسب القوة والتحمل الشخصي.
- ما هي الاحتياطات اللازمة لتجنب الإصابة أثناء التمرين؟
- يجب الإحماء جيداً قبل البدء، واختيار وزن مناسب لا يضغط على أسفل الظهر، مع الحرص على حركة بطيئة ومتحكم بها أثناء الهبوط والصعود.
- هل توجد بدائل أو تعديلات لتمرين الرفعة الميتة بساق واحدة؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام شريط مقاومة بدل الدمبل، أو القيام به على ساقين لتقليل التحدي في التوازن، أو دعم القدم الخلفية على مقعد لزيادة الاستقرار.
