- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد الترايسبس بالبار جالس قبضة ضيقة خلف الرأس؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الترايسبس في الذراع الخلفية، ويساعد أيضًا على تنشيط الكتفين كعضلات ثانوية داعمة. التركيز أثناء الأداء يكون على شد وإطالة الترايسبس للحصول على قوة وتعريف أفضل.
- ما هو المعدات المطلوبة لهذا التمرين وهل توجد بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى مقعد مستوٍ وبار حديد مستقيم أو مخصص، مع إمكانية استخدام دامبل في حال عدم توفر البار. يمكن أيضًا أداء نسخة مشابهة باستخدام الحبل على جهاز الكابل للحصول على نفس الفائدة.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين في صالة الألعاب؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين بشرط اختيار وزن خفيف والتركيز على التقنية الصحيحة لتجنب الضغط على الكتفين والرقبة. يفضل أن يبدأ المبتدئ بإشراف مدرب حتى يتقن الحركة بشكل آمن.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين تمديد الترايسبس وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك المرفقين للأمام أو للخارج أثناء النزول، أو استخدام وزن زائد مما يضع ضغطًا على مفصل الكتف. لتفادي ذلك، حافظ على ثبات المرفقين وقم بالتحكم في حركة البار ببطء.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة وحجم العضلات، يوصى بأداء 3 إلى 4 مجموعات كل منها 8-12 تكرار باستخدام وزن مناسب. للمحافظة على اللياقة، يمكن الاكتفاء بـ 2-3 مجموعات بوزن أخف وعدد تكرارات أعلى.
- ما هي احتياطات السلامة اللازمة قبل أداء هذا التمرين؟
- احرص على الإحماء الجيد للعضلات والمفاصل قبل البدء، وتأكد من أن القبضة محكمة على البار لتجنب الانزلاق. تجنب أداء التمرين بسرعة أو بوزن يفوق قدرتك لتفادي الإصابات.
- هل توجد طرق لتعديل أو تنويع هذا التمرين؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام دامبل واحدة أو زوج من الدامبل لتقليل الضغط على المفاصل، أو أداء الحركة واقفًا لزيادة إشراك العضلات الداعمة. كما يمكن استخدام الكابل لتوفير مقاومة ثابتة طوال النطاق الحركي.
