- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط بنش بالدمبل مع تدوير المعصم؟
- يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر بشكل رئيسي، وخاصة الجزء الأوسط منها، مع إشراك عضلات الترايسبس والكتفين الأماميين كمجموعات عضلية مساعدة. التدوير في المعصم يساهم في زيادة انقباض الصدر وتحفيز ألياف عضلية إضافية.
- هل يحتاج تمرين ضغط بنش بالدمبل مع تدوير المعصم إلى معدات خاصة؟
- المعدات الأساسية هي مقعد مستوٍ ودمبلين مناسبين لوزنك. إذا لم يتوفر مقعد، يمكن أداء التمرين على الأرض لكن بمدى حركة أقل، أو استخدام جهاز ضغط صدر مع تعديل القبضة لتقليد حركة التدوير.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين أم أنه مخصص للمستوى المتقدم؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين باستخدام أوزان خفيفة للتركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة الحمل التدريجي. أما المتدربون المتقدمون فيمكنهم استخدام أوزان أكبر لزيادة قوة الصدر وتطوير العضلات المساعدة.
- ما الأخطاء الشائعة في تمرين ضغط بنش بالدمبل مع تدوير المعصم وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الأكتاف أو تقوس أسفل الظهر بشكل مبالغ فيه، مما يزيد من خطر الإصابة. لتجنب ذلك، احرص على تثبيت كتفيك على المقعد، والمحافظة على ظهر مستقيم، والتحكم في الحركة أثناء الصعود والنزول.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق بناء عضلي جيد، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار بوزن مناسب. أما لتحسين قوة التحمل العضلي، يمكن زيادة عدد التكرارات إلى 15 مع وزن أخف.
- ما احتياطات السلامة التي يجب مراعاتها عند أداء هذا التمرين؟
- تأكد من اختيار وزن يمكنك التحكم به طوال المجموعة، واطلب المساعدة من شخص آخر إذا كنت ترفع أوزاناً ثقيلة. كما يُفضل الإحماء الجيد قبل البدء وتجنب الحركات السريعة أو المفاجئة في منطقة المعصم.
- هل توجد طرق لتعديل التمرين أو إضافة تنويعات لزيادة الفائدة؟
- يمكنك تعديل زاوية المقعد إلى ميلان للأعلى لاستهداف الجزء العلوي من الصدر، أو أداء التمرين على مقعد منحدر للأسفل لزيادة التركيز على الصدر السفلي. كما يمكن تغيير سرعة الحركة أو دمج توقف عند أعلى نقطة لتعزيز الانقباض العضلي.
