- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين تمديد الترايسبس بالبار الزد على بنش مائل للأسفل؟
- العضلة الأساسية التي يعمل عليها هذا التمرين هي عضلة الترايسبس (عضلة ثلاثية الرؤوس) الموجودة خلف الذراع. التمرين يركز على زيادة القوة والحجم في هذه المنطقة، كما يساعد على تحسين شكل الذراعين خاصة من الخلف.
- هل يحتاج تمرين تمديد الترايسبس بالبار الزد إلى معدات خاصة؟
- نعم، ستحتاج إلى بنش مائل للأسفل وبار زد (EZ Bar) لتنفيذ الحركة بالشكل الصحيح. إذا لم يتوفر البنش المائل، يمكن أداء التمرين على بنش مسطح أو مائل للأعلى مع تعديل الزاوية، ولكن النتائج قد تختلف.
- هل تمرين تمديد الترايسبس بالبار الزد مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط استخدام وزن خفيف في البداية والتركيز على ضبط الحركة وتثبيت المرفقين. ينصح بالبدء تحت إشراف مدرب للتأكد من التقنية الصحيحة وتجنب الضغط الزائد على المرفقين.
- ما الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها في تمرين تمديد الترايسبس بالبار الزد؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك المرفقين للخارج أو للأعلى أثناء النزول، مما يقلل فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابة. أيضًا، النزول السريع أو عدم التحكم في الحركة يمكن أن يضع ضغطًا كبيرًا على المفاصل، لذلك يجب الحفاظ على إيقاع ثابت وتحكم كامل.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، يمكنك أداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات بأوزان عالية نسبيًا. أما لتحسين الضخامة العضلية، يُفضل 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار بوزن متوسط مع تركيز على التحكم في كل حركة.
- ما الاحتياطات الأمنية أثناء أداء تمرين تمديد الترايسبس بالبار الزد؟
- يجب تثبيت القدمين جيدًا على البنش المائل لتجنب الانزلاق، كما يُفضل وجود شخص مساعد عند استخدام أوزان ثقيلة. تجنب فرط تمديد المرفقين وحافظ على قبضة محكمة على البار لتقليل خطر فقدان السيطرة على الوزن.
- هل هناك تعديلات أو أشكال أخرى لتمرين تمديد الترايسبس؟
- نعم، يمكن أداء الحركة باستخدام دمبلز بدل البار، أو تغير زاوية البنش للحصول على ضغط مختلف على العضلة. كما يمكن تجربة التمرين واقفًا أو جالسًا باستخدام البار المستقيم أو الكابل لمنح تنوع أكبر وتحفيز العضلة من زوايا متعددة.
