- ما هي العضلات التي تستهدفها تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة بالباربل؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات المؤخرة (الغلوتس) والفخذ الخلفي، كما ينشط عضلات أسفل الظهر والبطن والساق الداعمة. يساعد أيضًا على تحسين التوازن وقوة العضلات المساندة.
- هل يحتاج تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة بالباربل إلى معدات خاصة؟
- التمرين يحتاج إلى باربل عادي، ويمكن استخدام دمبل كبديل إذا لم يتوفر الباربل. المهم أن يكون الوزن مناسبًا لقدرتك مع الحفاظ على التقنية الصحيحة.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين في صالة الجيم؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بوزن خفيف أو حتى بدون وزن لتعلم التوازن وحركة الجسم. من الأفضل البدء تحت إشراف مدرب لتجنب الأخطاء والوصول للتكنيك الصحيح.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء الرفعة الميتة بساق واحدة بالباربل؟
- من الأخطاء الشائعة تقوس الظهر أثناء النزول، فقدان التوازن، أو تحميل الوزن الزائد على الركبة. لتجنب ذلك، حافظ على ظهر مستقيم، وزع الوزن بالتساوي، وتحكم في الحركة ببطء.
- كم عدد الجولات والتكرارات المناسبة لهذا التمرين؟
- للمستوى المتوسط، يمكن أداء 3 جولات من 8-12 تكرار لكل ساق مع راحة 60 ثانية بين الجولات. إذا كان الهدف هو تحسين القوة، استخدم وزن أكبر وعدد تكرارات أقل (6-8).
- ما هي أهم إرشادات السلامة في الرفعة الميتة بساق واحدة بالباربل؟
- احرص على الإحماء قبل البدء لتجنب الإصابات، وحافظ على قبضة قوية بالباربل. اختر وزنًا يمكنك التحكم به، وتوقف فورًا إذا شعرت بألم غير طبيعي في الظهر أو الركبة.
- هل هناك تعديلات أو نسخ أسهل من هذا التمرين؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام دمبل واحد أو بدون أي وزن في البداية لتقوية التوازن. كما يمكن الإمساك بدعامة أو مقبض ثابت لزيادة الاستقرار أثناء التدريب.
