- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الكرَنْش العكسي على المقعد المائل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات البطن السفلية، كما ينشط البطن العلوية والعضلات المائلة كمساعدة. أداؤه بانتظام يحسن قوة واستقرار منطقة الوسط ويعزز شكل عضلات البطن.
- هل يمكن أداء تمرين الكرَنْش العكسي بدون مقعد مائل؟
- يمكنك أداء نسخة مشابهة على الأرض أو باستخدام مقعد مسطح، لكن المقعد المائل يزيد من صعوبة الحركة ويضاعف الضغط على البطن السفلية. إذا لم يتوفر المقعد، جرب وضع وسادة أسفل الظهر لخلق زاوية مائلة بسيطة.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين إذا بدأوا بمدى حركة صغير وعدد تكرارات قليل مع التركيز على التحكم. يُفضل التدرج وزيادة التكرارات تدريجياً لتجنب إجهاد أسفل الظهر أو العضلات.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء الكرَنْش العكسي وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الساقين بسرعة بدون تحكم، أو استخدام الزخم بدلًا من عضلات البطن. تجنب تقويس أسفل الظهر وحافظ على التنفس المنتظم أثناء الحركة لضمان سلامة التمرين.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لهذا التمرين؟
- لنتائج جيدة، نفذ 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار مع استراحة 45-60 ثانية بين المجموعات. يمكن زيادة التكرارات أو إضافة مقاومة تدريجياً عند التقدم في المستوى.
- ما هي الاحتياطات التي يجب اتباعها لتجنب الإصابة؟
- احرص على تثبيت القدمين جيدًا وتجنب رفع الوركين بعنف، وحافظ على دعم أسفل الظهر بالمقعد. إذا شعرت بألم حاد في الظهر أو الورك، أوقف التمرين فورًا وقم باستشارة مختص.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين الكرَنْش العكسي؟
- يمكنك إضافة وزن صغير بين الركبتين لزيادة المقاومة، أو أداء التمرين ببطء شديد لزيادة التحدي للعضلات. كما يمكن تنفيذ الحركة مع لف الجذع قليلًا لتنشيط العضلات المائلة بشكل أكبر.
