- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الساقين مستقيمًا أثناء الاستلقاء؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات البطن السفلية، كما ينشط عضلات البطن العلوية والعضلات المائلة، بالإضافة إلى عضلات الفخذ الأمامية (Hip Flexors). يعتبر من أفضل التمارين لتقوية منطقة الوسط وشد البطن.
- هل يمكن أداء التمرين بدون مقعد أو معدات؟
- نعم، يمكنك أداء التمرين على الأرض باستخدام وزن جسمك فقط، مع التأكد من أن السطح مريح وداعم للظهر. المقعد يوفر مدى حركة أفضل، لكن الأداء على الأرض يظل فعّال إذا حافظت على التقنية الصحيحة.
- هل تمرين رفع الساقين مناسب للمبتدئين؟
- هو مناسب للمبتدئين إذا بدأوا بعدد تكرارات قليل ومع التحكم بالحركة. يمكن للمبتدئ ثني الركبتين قليلًا لتخفيف الحمل على عضلات البطن وتقليل الضغط على أسفل الظهر.
- ما الأخطاء الشائعة في تنفيذ رفع الساقين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الساقين بسرعة أو استخدام حركة الاندفاع، مما يقلل فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، ارفع وأنزل الساقين ببطء وتحكم، وحافظ على أسفل ظهرك ملاصقًا للمقعد أو الأرض.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للمستوى المبتدئ يوصى بـ 2-3 مجموعات من 8-12 تكرار، ومع التقدّم يمكن زيادة التكرارات إلى 15 أو أكثر. المهم الحفاظ على جودة الحركة أكثر من التركيز على الكمية فقط.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها عند أداء هذا التمرين؟
- يجب تجنب تقوس أسفل الظهر أثناء الحركة لتفادي الإجهاد أو الإصابة. إذا شعرت بألم حاد في الظهر أو الورك، أوقف التمرين فورًا وقم بتعديل الوضعية أو استشر مدربًا مختصًا.
- ما هي أفضل التعديلات أو التنويعات لزيادة صعوبة التمرين؟
- يمكنك زيادة الصعوبة بإضافة ثقل خفيف على الكاحلين أو أداء التمرين بتثبيت الكرة بين قدميك. يمكن أيضًا تجربة رفع الأرجل مع الدوران الجانبي لتفعيل العضلات المائلة بشكل أكبر.
