- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساقين أثناء الاستلقاء على مقعد مسطح؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات البطن السفلية، كما ينشط البطن العلوي والجانبين (المائلين) بالإضافة إلى مثنيات الورك. يساعد على تقوية المنطقة الوسطى وزيادة الثبات في الجذع.
- هل يمكن أداء تمرين رفع الساقين بدون مقعد مسطح؟
- نعم، يمكن أداء نفس الحركة على الأرض أو على سجادة تمرين، لكن المقعد يوفر مجال حركة أوسع ويسمح بإنزال الساقين للأسفل أكثر لزيادة التحدي. إذا كنت في المنزل، احرص على استخدام سطح ثابت وداعم للظهر.
- هل تمرين رفع الساقين مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين لكن يفضل البدء بعدد تكرارات قليل والتركيز على التحكم في الحركة. إذا شعرت بصعوبة، يمكن ثني الركبتين قليلًا لتخفيف الضغط على أسفل البطن والظهر.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين رفع الساقين وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء رفع الساقين بسرعة دون تحكم، أو تقوس أسفل الظهر مما قد يسبب إصابة. لتجنب ذلك، حافظ على ظهرك ملامسًا للمقعد طوال الحركة وارفع وخفض الساقين ببطء.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لرفع الساقين على المقعد؟
- لنتائج فعّالة، يمكن أداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار مع فترات راحة بين 30 إلى 60 ثانية. يمكنك تعديل العدد حسب مستوى لياقتك وقدرتك على الحفاظ على الأداء الصحيح.
- هل هناك احتياطات سلامة يجب أخذها عند أداء تمرين رفع الساقين؟
- تأكد من أن المقعد ثابت وغير متحرك، وادعم أسفل ظهرك جيدًا لتجنب الإجهاد. إذا شعرت بألم حاد في أسفل الظهر أو الورك، توقف فورًا وراجع المدرب أو المختص.
- ما هي التعديلات أو التنويعات التي يمكن تجربتها لزيادة صعوبة التمرين؟
- يمكنك إضافة أوزان للكاحلين أو أداء الحركة مع تثبيت كرة طبية بين القدمين لزيادة المقاومة. كما يمكن أداء التمرين ببطء شديد أو إضافة حركة رفع الحوض في الأعلى لتعزيز عمل عضلات البطن.
