- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الجلوس على المقعد المائل؟
- يستهدف هذا التمرين عضلات البطن بشكل أساسي، وخاصة العضلات المستقيمة البطنية، مع تنشيط العضلات المائلة الجانبية والعضلات العلوية والسفلية للبطن. عند أدائه بشكل صحيح، يساعد على تقوية النواة وتحسين الثبات.
- هل يحتاج تمرين الجلوس على المقعد المائل إلى معدات خاصة؟
- عادة يتم أداء هذا التمرين على مقعد مائل مزود بدعامة لتثبيت القدمين. إذا لم يتوفر المقعد، يمكن استخدام لوح مائل أو تعديل الوضع على الأرض مع رفع الساقين لتعويض الانحدار.
- هل يناسب تمرين الجلوس على المقعد المائل المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين لكن يفضل البدء بزاوية ميل صغيرة لتقليل الضغط على أسفل الظهر. ينصح أيضًا بإتقان تمرين الجلوس التقليدي أولاً قبل الانتقال إلى الوضع المائل.
- ما هي الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها في تمرين الجلوس على المقعد المائل؟
- من أبرز الأخطاء شد الرقبة بدلًا من البطن، أو استخدام الزخم بدلًا من التحكم العضلي. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على نظرة للأمام وشد عضلات البطن طوال الحركة مع الصعود والنزول ببطء.
- كم عدد التكرارات والمجموعات المناسبة لتمرين الجلوس على المقعد المائل؟
- لتحقيق نتائج فعّالة، يمكن أداء 3 مجموعات من 12-15 تكرار، بحسب مستوى اللياقة البدنية. يمكن زيادة التكرارات تدريجيًا أو إضافة وزن على الصدر لزيادة التحدي.
- ما هي إجراءات الأمان أثناء أداء تمرين الجلوس على المقعد المائل؟
- تأكد من تثبيت قدميك جيدًا قبل البدء، وحافظ على انحناء طبيعي للظهر لتجنب الإصابة. إذا شعرت بألم حاد في الرقبة أو أسفل الظهر، توقف فورًا واستشر مدربًا مختصًا.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين الجلوس على المقعد المائل؟
- يمكن تعديل التمرين بإضافة دوران للجذع في مرحلة الصعود لاستهداف العضلات المائلة أكثر. كما يمكن حمل دمبل أو طبق وزن على الصدر أو خلف الرأس لزيادة المقاومة.
