- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الجلوس على الكرة؟
- يعمل تمرين الجلوس على كرة الاستقرار بشكل أساسي على تقوية عضلات البطن الكاملة، بما في ذلك العضلات المستقيمة البطنية، والعضلات الجانبية (الأوبليكس)، بالإضافة إلى العضلات العلوية والسفلية للبطن. كما يساهم في تحسين التوازن واستقرار الجذع.
- هل يحتاج تمرين الجلوس على الكرة إلى معدات خاصة؟
- المعدات الأساسية لهذا التمرين هي كرة الاستقرار، وهي كرة كبيرة مرنة تُستخدم في العديد من تمارين البطن والظهر. في حال عدم توفر الكرة، يمكن استخدام كرة يوغا أو بدائل أخرى مشابهة، لكن التأثير على التوازن سيكون مختلفاً.
- هل تمرين الجلوس على الكرة مناسب للمبتدئين؟
- نعم، لكن يُفضل أن يبدأ المبتدئون بأداء التمرين ببطء والتركيز على التحكم في الحركة لمنع فقدان التوازن. يمكن تقليل درجة الصعوبة من خلال وضع القدمين بشكل أوسع على الأرض لضمان ثبات أكبر.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين الجلوس على الكرة؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الرقبة بشكل مفرط أو دفع الجسم باستخدام اليدين بدلاً من عضلات البطن. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الرقبة مع الجسم واشد عضلات البطن طوال الحركة، مع التنفس الصحيح.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لنتائج فعّالة، يُنصح بأداء 3 مجموعات تتراوح بين 12 إلى 15 تكرار لكل مجموعة. يمكن زيادة التكرارات تدريجياً مع تحسن القوة والتحمل، مع ترك فترة راحة بين المجموعات من 30 إلى 60 ثانية.
- ما فوائد تمرين الجلوس على الكرة مقارنة بالجلوس التقليدي؟
- يوفر التمرين على كرة الاستقرار تحفيزاً أكبر لعضلات البطن بسبب الحاجة إلى الحفاظ على التوازن، مما يشغل عضلات الجذع العميقة. بالإضافة إلى ذلك، يساعد على تحسين الوضعية وتقليل الضغط على أسفل الظهر.
- هل هناك طرق متنوعة لأداء تمرين الجلوس على الكرة؟
- نعم، يمكن إضافة ثقل خفيف على الصدر لزيادة المقاومة، أو تدوير الجسم قليلاً أثناء الصعود لاستهداف العضلات الجانبية للبطن. كما يمكن رفع إحدى القدمين أثناء التمرين لزيادة تحدي التوازن وتقوية العضلات.
