- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين المعدة على كرة الاستقرار؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات البطن الأمامية (Abs)، ويشمل تنشيط العضلات المائلة (Obliques) والبطن العلوي والسفلي كمجموعة ثانوية، مما يساعد على بناء قوة وتناسق في منطقة الوسط.
- هل أحتاج كرة الاستقرار لتنفيذ التمرين أم توجد بدائل؟
- كرة الاستقرار ضرورية لتحقيق مدى الحركة الكامل ودعم العمود الفقري أثناء التمرين، لكن يمكن استخدام وسادة سميكة أو مقعد مائل كبديل مع مراعاة أن التأثير قد يكون أقل في تفعيل العضلات.
- هل يناسب تمرين المعدة على كرة الاستقرار المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين بشرط التحكم في الحركة وعدم المبالغة في المد أو الصعود، وينصح بالبدء بعدد تكرارات بسيط والتأكد من توازن الجسم على الكرة قبل زيادة الصعوبة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين؟
- من الأخطاء الشائعة شد الرقبة بدلًا من البطن، أو استخدام الظهر لرفع الجسم، وأيضًا فقدان التوازن على الكرة. لتفادي ذلك، حافظ على شد عضلات البطن وتجنب ضغط اليدين على الرأس.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها؟
- لنتائج ملحوظة، يمكن أداء 3 مجموعات من 12–15 تكرار مع راحة 30-60 ثانية بين المجموعات، ومع التقدم يمكن زيادة عدد التكرارات أو إضافة مقاومة خفيفة.
- ما هي الاحتياطات اللازمة للسلامة أثناء أداء التمرين؟
- احرص على اختيار كرة استقرار مناسبة لمقاسك، وضع قدميك بثبات على الأرض، وتجنب الحركات المفاجئة التي قد تؤدي لفقدان التوازن. يفضل ممارسة التمرين على سطح غير منزلق.
- هل توجد طرق لتعديل أو تنويع هذا التمرين؟
- يمكن تعديل التمرين بإضافة وزن خفيف بين اليدين لزيادة المقاومة، أو أداء الحركة ببطء لزيادة التحدي، كما يمكن تقصير مدى الحركة لتقليل الصعوبة في المراحل الأولى.
