- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الكرنش على كرة الاستقرار مع الذراعين ممدودتين؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلات البطن المستقيمة (Abs)، كما ينشّط العضلات المائلة (Obliques) والجزء العلوي والسفلي من البطن. يساعد على تحسين التوازن وزيادة قوة المنطقة الوسطى من الجسم.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون كرة الاستقرار؟
- يفضل استخدام كرة الاستقرار لتحقيق المدى الحركي الكامل وتنشيط العضلات الداعمة. إذا لم تتوفر الكرة، يمكن أداء الكرنش التقليدي على الأرض، لكن الفائدة في استهداف الاستقرار والتوازن ستكون أقل.
- هل تمرين الكرنش على كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداؤه بشرط تعلم التكنيك الصحيح أولاً، والبدء بعدد تكرارات قليل مع تحكم كامل في الحركة. يُنصح بالممارسة تحت إشراف مدرب في البداية لتجنب الضغط الزائد على أسفل الظهر.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الرقبة بدلاً من الصدر، أو تقويس الظهر بشكل مفرط، أو فقدان التوازن على الكرة. لتجنب ذلك، حافظ على شد البطن طوال الحركة، وحافظ على الرقبة في وضع محايد، وحرك الجزء العلوي من الجذع فقط.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى به لهذا التمرين؟
- يفضل أداء 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار مع استراحة 30-60 ثانية بين المجموعات. يمكن زيادة الصعوبة بزيادة التكرارات أو تثبيت الوضع العلوي لثانيتين قبل العودة.
- ما هي احتياطات الأمان عند ممارسة هذا التمرين؟
- تأكد من أن كرة الاستقرار مثبتة على أرضية غير زلقة، وحافظ على قدميك بثبات أثناء التمرين. تجنب الحركات السريعة وابدأ ببطء حتى تتقن التوازن، خاصة إذا كنت جديداً على تمارين الكرة.
- هل هناك تعديلات أو variations لزيادة أو تقليل الصعوبة؟
- يمكن زيادة الصعوبة بحمل وزن خفيف في اليدين أو إبطاء سرعة الحركة. وللتقليل من الصعوبة، اجعل الذراعين على الصدر بدلاً من ممدودتين، أو استخدم كرة أكبر لزيادة الثبات.
