- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين دفع الكابل بقبضة معكوسة؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلة الترايسبس، مع مساهمة ثانوية من الكتفين والعضلات العلوية للظهر. القبضة المعكوسة تساعد على تفعيل الجزء الداخلي من الترايسبس بشكل أكبر مقارنة بالقبضة التقليدية.
- ما هو الجهاز أو المعدات المطلوبة لتنفيذ تمرين دفع الكابل بقبضة معكوسة؟
- يتم هذا التمرين باستخدام جهاز الكابل المزود بمقبض مستقيم أو قضيب صغير. إذا لم يتوفر الجهاز، يمكن استبداله بالمطاط المقاوم أو باستخدام الدمبل مع حركة مشابهة، لكن النتيجة تكون أقل دقة في عزل الترايسبس.
- هل يناسب تمرين دفع الكابل بقبضة معكوسة المبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط استخدام وزن خفيف والتركيز على شكل الحركة الصحيح. من المهم تثبيت المرفقين بجانب الجسم وتجنب التأرجح لتفادي الضغط غير الضروري على المفاصل.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين دفع الكابل بقبضة معكوسة وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء رفع المرفقين أثناء الدفع، أو الانحناء المفرط بالظهر. لتجنب ذلك، حافظ على جسمك مستقيم ومرفقيك ثابتين بجانب الجسم، ووزن متوسط يسمح لك بالتحكم في الحركة بدون فقدان التكنيك.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين دفع الكابل بقبضة معكوسة؟
- لتحقيق بناء عضلي، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10-12 تكرار بوزن متوسط أو ثقيل بحسب المستوى. إذا كان الهدف تحسين قوة التحمل، يمكن تقليل الوزن وزيادة التكرارات إلى 15-20.
- ما هي الاعتبارات الأمنية أثناء أداء تمرين دفع الكابل بقبضة معكوسة؟
- تأكد من ضبط ارتفاع البكرة بشكل مناسب واستخدام وزن يمكنك السيطرة عليه كامل الحركة. احرص على تدفئة العضلات قبل البدء وتجنب الحركة السريعة أو المفاجئة لحماية المرفقين والمعصمين.
- هل هناك تعديلات أو تنويعات لتمرين دفع الكابل بقبضة معكوسة؟
- يمكن تجربة نفس التمرين باستخدام مقبض الحبل للحصول على نطاق حركة أوسع، أو أداءه بالجلوس لزيادة عزل العضلة وتقليل مشاركة الكتف. كما يمكن الدمج بين القبضة المعكوسة والتقليدية في نفس الحصة التدريبية لتحقيق تفعيل شامل للترايسبس.
